Как начать тренинг: Как провести тренинг самостоятельно

Как провести тренинг самостоятельно

Многие тренеры учатся не один год, но каждый раз говорят, что они еще не готовы провести свой тренинг самостоятельно. И это не вопрос их подготовки. Это вопрос их самооценки.

Скажем так, если тренер обучился уже на нескольких тренингах для тренеров, прошел дополнительные курсы фасилитации, например, и до сих пор самостоятельно не подготовил и не провели свой тренинг, то, скорее всего, он в принципе не готов быть тренером.

Основное качество тренера не его знания, хотя они, конечно, тоже нужны. Но они нарабатываются во время проведения тренингов. Опытные тренеры развиваются не во время обучения у других, а благодаря участникам своих тренингов. Если уметь управлять группой, добиваться от нее самостоятельной работы над материалом, то огромное количество знаний и опыта вы почерпнете в своих же тренингах.

Основное качество тренера – это удовольствие от общения с другими людьми и помощи им в получении знаний и опыта. Тренер не должен быть ходячей энциклопедией, для этого есть Интернет.

Тренер должен уметь организовывать участников тренинга так, чтобы они обучались самостоятельно добывать нужные им знания и получать опыт. А тренер может структурировать то, что они сделали самостоятельно, и немного добавлять необходимых знаний по теме.

Для этого не нужно учиться долгие годы. Для этого нужно уметь анализировать и структурировать информацию. Замечать детали и уметь их обобщать. Этому вас не научат ни на одном тренинге для тренеров. Этому вы сможете научиться во время проведения собственных тренингов. Каждый следующий тренинг будет у вас получаться лучше предыдущего, если вы именно так будете подходить к его проведению.

Начинать тренинги также могут мешать шаблоны, в которые спихивают участников во время обучения на тренингах тренингов. Тренер начинает думать, как провести тренинг , а не как дать необходимые знания и навыки. Для него важнее, как проделать все правильно. Он перестает замечать реальных участников тренинга. Из-за этого тоже может быть тревога, мешающая начать работать. Кажется, что еще нужно тренироваться, чтобы идеально выполнять то, что якобы требуется от тренера – уметь красиво говорить, развлекать, правильно двигаться и т.п.

Как эффективно провести тренинг?

Отбросьте уже отжившие шаблоны, ведите тренинг так, как вам подсказывает ваш жизненный опыт и сами участники тренинга. Замечайте, что удалось хорошо, и усиливайте это. А также, что еще не очень получилось. В этом случае анализируйте и делайте выводы, почему это произошло.

Любой тренинг можно провести в сотни разных вариантов. И эти варианты зависят только от вас и от той группы, которая придет к вам. Нет такого понятия — как правильно провести тренинг. Есть творческий подход к тому, как лучше передать участникам необходимые знания и опыт, развить у них нужные навыки.

И когда вы перестанете брать всю ответственность за успех тренинга на себя, и начнете ее делить с участниками, вы перестанете тревожиться, что что-то может пойти не так.

Передайте участникам часть вопросов тренинга, на которые они самостоятельно могут найти ответы. Делите их на подгруппы и давайте творческие задания. Это поможет разнообразить ваш тренинг и вовлечь участников в создание нужного для них материала и отработку его.

Если вы представляете тренера, как того, кто постоянно вдохновляет, ораторствует, передает информацию, развлекает и наполняет знаниями, то у вас всегда будет запредельная тревога. Так как вы никогда не выполните это на 100% хорошо и кто-то из группы будет всегда недоволен. Вы же всю ответственность за то, чтобы они что-то не усвоили, всегда будете брать на себя.

Самый лучший тренинг – это когда работает группа, а не только тренер. И когда участники тренинга тоже несут ответственность за то, как они добывают и усваивают знания и навыки, за которыми пришли на тренинг.

Подумайте, как это сделать, и начинайте проводить свой первый тренинг.

А если и после этой статьи у вас осталась тревога и вопросы, пишите нам, приходите на онлайн-тренинги, где вы получите нетрадиционные советы по созданию и проведению тренингов.

Кому и зачем нужны тренинги

«Кадровик. Кадровый менеджмент (управление персоналом)», 2012, N 11

КОМУ И ЗАЧЕМ НУЖНЫ ТРЕНИНГИ

Сегодня тренинги являются самым актуальным инструментом для профессионального и личностного развития. В статье рассмотрены разновидности тренингов и цели их использования в бизнесе. Приведен практический пример эффективного использования тренинговой сессии при подготовке аспирантов и молодых ученых к работе со студентами. Показано, как тренинговые методики способствуют развитию личности, повышают уверенность в своих возможностях и перспективах.

Проведем аналогию. При подготовке научного доклада следует придерживаться правила ответов на вопросы: «Что? Кому? С какой целью?». Главное, чтобы сам автор мог быстро и четко ответить на эти вопросы. На эти же вопросы нужно отвечать и при подготовке тренинговых сессий.

Рассмотрим ответ на вопрос: кому необходимо совершенствовать профессиональные компетенции? Ответ очевиден — всем, от студента до топ-менеджера крупной международной корпорации. Безусловно, есть большое количество предпринимателей, которые создали успешный бизнес и не обучались на тренингах. И все же, как быстро они получили опыт? Как много ошибок было совершено? Сколько было упущенной выгоды? Проанализированы ли допущенные организационные и коммуникационные ошибки? Если ответы на эти вопросы не вызывают дискомфорта, вряд ли есть необходимость тратить время и вкладывать средства в развитие профессиональных компетенций в тренинге. Для тех же, кто стремится к собственному профессиональному развитию и/или заинтересован в повышении эффективности работы сотрудников компании, необходимо обратиться к основным формам тренинга и оценить потенциальные выгоды. Ответ на вопрос «С какой целью?» зависит от степени осознанности человеком собственных «слабых сторон». Большинство тренингов направлены на снятие ограничений и преодоление препятствий на пути развития человеческого потенциала как в повседневной, так и в профессиональной жизни [1].

Как тренинг соотносится с обучением?

Обучение определяется как целенаправленный педагогический процесс организации и стимулирования активной учебно-познавательной деятельности учащихся по овладению компетенциями, развитию творческих способностей и нравственных этических взглядов.

Тренинг отличается от обучения тем, что задействует весь личный опыт участника, который в бизнес-игре приобретает новые знания и в то же время регулируется и групповой динамикой. Человек получает возможность узнать свои сильные стороны, которые помогли ему добиться успеха. Атмосфера тренинга — это концентрация знаний и опыта тренера и всех членов команды, здесь налицо синергетический эффект, когда получается неожиданный эффект: 1 + 1 = 3.

В процессе тренинга участник может получить ответы на вопросы, которые не мог решить для себя в течение продолжительного времени. Все знания, полученные при помощи тренинга, усваиваются без особых усилий и готовы к немедленному использованию. Для многих высокая интенсивность тренировки создает впечатление искры в двигателе внутреннего сгорания.

Виды тренингов

Единой и общепризнанной классификации тренингов не существует, деление можно проводить по различным основаниям, например выделить основные типы тренингов по критерию направленности воздействия и изменений — навыковый, психотерапевтический, социально-психологический, бизнес-тренинг.

Навыковый тренинг направлен на формирование и выработку одного или нескольких навыков. Большинство бизнес-тренингов включают в себя навыковые тренинги, например тренинг переговоров, самопрезентации, техники продаж и др.

Психотерапевтический тренинг (более корректное название — психотерапевтическая группа) направлен на изменение восприятия реальности, изменение способа, которым человек создает поле реальности, изменение стереотипного способа поведения, или «как не наступать на одни и те же грабли».

Социально-психологический тренинг (СПТ) занимает промежуточное положение, он сочетает в себе элементы психотерапевтической группы и формирования навыков. СПТ зачастую направлен на смену социальных установок и развитие умений и опыта в области межличностного общения.

Бизнес-тренинг предназначен для развития навыков персонала с целью успешного выполнения бизнес-задач, повышения эффективности производственной деятельности и управленческих взаимодействий.

Бизнес-тренинг — это емкий и сложный процесс, затрагивающий все аспекты деятельности организации, требующий системного подхода. В структуру бизнес-тренинга могут входить тренинги по продажам и обслуживанию клиентов, тренинги по формированию управленческих навыков, тренинги наставничества на рабочем месте, тренинги командообразования, тренинги тайм-менеджмента, тренинги по внедрению корпоративной культуры, все вышеперечисленные тренинги. Но ни один из перечисленных тренингов не является бизнес-тренингом в частности. Бизнес-тренинг — это процесс, основанный на системном подходе, позволяющий развивать одновременно компетенции, необходимые для эффективной деятельности организации в целом, а не отдельного процесса.

Бизнес-мастерская — новейший вид бизнес-тренинга. Как и в бизнес-тренинге, в ней чередуются формы активности от мини-лекции до деловых и ролевых игр. Существенное отличие — участники самостоятельно создают программу обучения во время мастерской, действуя в рамках темы, времени и опыта.

Обязательными условиями успешного проведения бизнес-мастерской являются: для 70% участников опыт работы в любой сфере деятельности должен превышать три года; бизнес-мастерская более чем на 70% должна состоять из упражнений, деловых игр, кейсов; основная роль бизнес-тренера — модерирование [2].

Целью бизнес-мастерских является закрепление или переосмысление имеющихся знаний, а также отработка умений и навыков, необходимых для роста показателей эффективности деятельности организации.

Практический опыт

Более подробно остановимся на результатах бизнес-мастерской с членами Совета молодых ученых и специалистов (СМУС) Самарского государственного технического университета, подготовленной и проведенной руководителями Студии практической психологии и бизнес-консалтинга «ЭКО-тренинг». Участниками были аспиранты и молодые ученые, имеющие опыт работы по организации студенческой научной работы в Молодежном научном обществе (МНО) от 1 до 3 лет.

При помощи специально организованных дискуссий, командных и активных игровых упражнений участники пришли к общему мнению о командной работе, значении неформального общения для построения деловых отношений и о важности вклада каждого члена команды в рабочий процесс.

В ходе стратегической сессии обсуждались вопросы: 1. Моя роль в СМУС. 2. Цели и задачи СМУС.

В результате совместной работы тренинговая группа пришла к осознанию цели СМУС — создать понятный алгоритм, как студенту/аспиранту стать материально обеспеченным ученым, на что ориентироваться, если студент хочет заниматься научной работой. Участники группы пришли к пониманию необходимости создания базы научных школ и руководителей по факультетам.

Группой были разработаны новые каналы распространения информации о стипендиях через председателей МНО и научных руководителей.

Участники тренинга дали описание проблем, возникающих при организации научной работы со студентами.

В результате дискуссии участники поделились своим опытом привлечения студентов к научной деятельности.

Тренинг позволил раскрыть потенциал каждого участника, а также оценить его профессиональную компетентность. Обратная связь от участников программы, записанная на видеопленку, а также отчет тренеров о проведенной бизнес-мастерской, где нашли отражение все предложения и замечания участников, были представлены руководству отдела координации научных исследований СамГТУ. После ознакомления с отчетом о проведенном тренинге руководством было принято решение проводить подобные мероприятия с членами СМУС не реже чем раз в квартал для обмена опытом и обсуждения не только текущих, но и стратегических вопросов. Используя результаты тренингов, руководители подразделений могут определять кандидатуры для выдвижения в кадровый резерв.

Тренинг полезен как для опытных профессионалов, так и для тех, кто только начинает строить свою карьеру. Профессионал на тренинге структурирует комплекс своих методов работы, которые до этого, возможно, он использовал интуитивно, обогащает свой арсенал новыми эффективными методами работы, может проанализировать сильные и слабые стороны своей профессиональной деятельности. Это особенно полезно для тех, кому не хватает творческого отношения к своей профессии, для тех, кто незаметно для себя перешел на использование шаблонов. Те, кто только начинает работать, в процессе тренинга могут увидеть направления для дальнейшего развития своих знаний, умений, навыков и реализации своего потенциала. Одновременное участие в тренинге опытных и начинающих специалистов позволяет обеспечить взаимное обогащение сторон — опыт со стороны профессионалов, нестандартные подходы к решению задач со стороны молодых специалистов.

Самый эффективный метод профессионального развития —

это тренинги

Программа тренинга может варьироваться в зависимости от поставленной цели. Темы могут быть самые разнообразные: эффективное лидерство, межличностное общение в сфере бизнеса, навыки ведения бизнеса, групповое принятие решений, создание команд для конкретных задач. Тренинг помогает осознать мотивы, которые управляют действиями других людей — коллег, подчиненных, партнеров, клиентов. Эффективен тренинг и для урегулирования конфликтов.

Таким образом, результатом участия в тренинговых программах являются:

1. Освоение новых приемов в работе.

2. Оперативное получение подробного ответа по интересующей теме как альтернатива самостоятельной работе с бесконечными источниками информации.

3. Получение информации о том, что нового происходит в мире по интересующей теме (новые законы, акты, инструкции, книги, тренеры, фильмы).

4. Получение рекомендаций тренера — опытного человека, который постоянно общается по интересующей теме с людьми и очень много читает в силу специфики деятельности.

5. Обмен опытом с коллегами, имеющими аналогичные цели и задачи.

6. Возможность немного отвлечься от своего основного занятия, причем отвлечься в пользу решения стратегических задач [3].

Библиографический список

1. Технологии социально-психологических тренингов / Под ред. С. А. Беличевой. М.: Социальное здоровье России. 2001. 208 с.

2. Безносов С. П., Волков И. П., Воронина О. В. и др. Практикум по социально-психологическому тренингу / Под ред. Б. Д. Парыгина. СПб.: Питер. 2001. 352 с.

3. Шепелева Л. Н. Программы социально-психологических тренингов. СПб.: Питер. 2011. 160 с.

А. Быкова

К. п. н.,

доцент

кафедры экономики

и управления организацией

Самарского государственного

технического университета

Д. Штрикова

К. э. н.,

доцент,

замзаведующего

кафедрой экономики

и управления организацией

Самарского государственного

технического университета

Подписано в печать

10.10.2012

Как разработать программу тренинга: основные упражнения

Любая программа тренинга состоит из мини-лекций и различных упражнений. И типов упражнений всего пять. В прошлой статье мы подробно рассмотрели упражнения-разогревы. А сегодня также подробно разберем основные упражнения.

Ещё их называют тематическими.

• Это упражнения, которые непосредственно тренируют те умения, за которыми участники пришли на тренинг.

Это главные упражнения в тренинге. Отсюда и их название. На тренинге ораторского мастерства — это упражнения, формирующие умение выступать на аудитории, умение правильно жестикулировать, умение отвечать на сложные вопросы. В тренинге продаж — это упражнения, вырабатывающие умение выяснять потребности, использовать воронку вопросов, работать с возражениями и т. п.

• В навыковом тренинге (задача которых, как раз, вырабатывать необходимые умения) именно основные (тематические) упражнения должны занимать наибольшую часть времени тренинга. До 70% от общего времени.
• У мотивационных тренингов задача иная — создать у участников мощную мотивацию к изменениям, сформировать у них важные осознания о себе, о взаимоотношениях, о мире. Такие тренинги могут содержать совсем мало основных упражнений, а порой и вовсе обходиться без них.

Как узнать основное это упражнение или нет? Легко. Нужно просто задать себе вопрос: какое умение оно тренирует? Если умение не тренируется — значит это не основное упражнение.

Важное условие для основного упражнения — оно должно быть построено так, чтобы в нем успели поработать все участники тренинга. Основное упражнение, где потренировались лишь несколько человек из группы — недопустимо. Ведь все участники в равной степени имеют право получить те умения, за которыми пришли на тренинг.

Поэтому основные упражнения чаще всего проводятся в парах или тройках…

И ещё в мини-группах по 4–6 человек. Эти конфигурации как раз позволяют сделать так, чтобы отработать умение успели все участники тренинга.

Например, мы проводим тренинг ораторского мастерства, и хотим, чтобы каждый участник вышел перед группой и сказал зажигательную речь на 3 мин. Допустим, у нас на тренинге 16 участников. Если каждый будет выходить на общий круг и выступать, это займет у нас более 2-х часов: 3 мин. на выступление плюс 5 мин. на обратную связь (ведь многие захотят высказаться, все-таки тренинг ораторского мастерства), итого 128 минут на группу да плюс ещё легендарное «то да сё»…

Обычно, проводя тренинги, мы стараемся успеть как можно больше, и времени традиционно не хватает. Упражнение на 2–2,5 часа — роскошь. Да и ещё важный момент — группа заскучает, энергетика, вовлеченность и мотивация участников сильно «просядет», если мы будем 2 часа делать одно и то же.

Каков же выход? Выхода целых два:

• Сократить количество выступающих. Мы предлагаем выступить 4–5 «самым смелым». Для них — опыт огромный. После анализа плюсов и минусов каждого выступления переходим к мини-лекции об инструментах эффективного и зажигательного выступления. Хороший вариант! Просто это будет уже не основное упражнение, потому что большинство группы в нем ничего не потренировало.
• Разделить участников на мини-группы. Например, 4 «самых смелых» участника выступают на общую группу, им дается развернутая обратная связь под управлением тренера. Затем мы формируем 2 команды, в каждой из которых должны оказаться по 2 уже выступивших человека (пусть они будут «капитанами команд») и по 6 ещё не выступивших участников. Теперь в мини-группах необходимо продолжить работу так, чтобы выступили все. «Капитаны» организуют процесс и качественную обратную связь. Тренер подходит то к одной, то к другой команде, помогая в обратной связи.

Что мы имеем во втором варианте:

• Время сокращается с 2 часов до 1 часа 20 минут.
• При этом умение тренируют все участники.
• Тонус и включенность участников на гораздо более высоком уровне, т. к. они работали самостоятельно, были вовлечены, задействованы.
• Плюс мы дали возможность активным участником проявиться в роли «капитанов команд», что хорошо для групповой динамики, т. к. ускорит распределение ролей в группе. Но это уже совсем другая история… И её мы обязательно разберем в наших последующих статьях.

Если нужно ещё сократить время — значит, даем выступить 3–4-м активным участникам, затем формируем 3 команды, в каждой из которых будет по 4 не выступавших участника. По времени получаем примерно 1 час. И все выше перечисленные плюсы сохраняются.

Делать более 3-х команд в рамках наших условий (16 участников) уже не оправданно. Потеряется ощущение выступления перед аудиторией, если перед вами будет сидеть только 2–3 слушателя. Здесь тренеру всегда нужно искать разумный компромисс, чтобы и нагрузка на участников сохранялась, и время экономилось.

Основные упражнения — это масштабные, длительные упражнения. Часто они занимают от 30 минут до 1,5 часов. Поскольку каждый участник должен хорошенько проработать то умение, которое закладывается в данном упражнении, то каждому нужно дать достаточно времени, чтобы не приходилось торопиться. И так же важно дать достаточно времени на обратную связь, ведь она в основных упражнениях не менее ценна, чем сама отработка.

Когда коллеги приносят мне свои новые программы тренингов с просьбой посмотреть, внести правки и я вижу, что на основное упражнение отведено 10–15 минут — это сразу вызывает у меня сомнения. Ну не бывает так )). Или умение выбрано ну уж слишком мелкое. Или дано недостаточно времени на проработку. Или же участвуют в итоге не все…

Откуда же брать основные упражнения?

Здесь есть хорошая новость — их достаточно легко создавать самим! Просто берем ситуации, кейсы из жизни, связанные с темой нашего тренинга и перекладываем их на упражнения. Посоздаем?

• Тренинг продаж? Пусть это будет упражнение в парах. Один — продавец, другой — покупатель. Продавцу нужно продать предложенный нами товар покупателю согласно той схеме, которую мы дали. Например, мы только что изучили, как строить воронку вопросов для выяснения потребностей клиента. Задача продавца: используя данную «воронку» совершить продажу.

Сколько дать времени на работу? Поскольку «воронка» новая, участникам придется внимательно думать, подбирать нужные слова, поэтому времени нужно дать немало. Например, 7–10 минут на работу в одну сторону. Выбор времени, конечно же, зависит и от сложности товара.

Сразу после того, как время на «продажу» завершилось, обязательный компонент — обратная связь внутри пар. Это крайне важно. Обратная связь дает возможность «продавцу» отрефлексировать свою работу, проговорить свои ощущения, не накапливая их. Обратная связь позволяет обоим участникам в паре закрепить понимание воронки вопросов.

• Упражнение, проведенное без обратной связи (сразу после завершения «продажи») теряет в своей эффективности до 50%!

Как лучше построить обратную связь в основных упражнениях?

1. Сначала всегда лучше дать высказаться тому, кто «продавал»: Какие ощущения? Насколько эффективной получилась «воронка» на его взгляд?

2. Затем дать возможность высказать «покупателю» свое мнение: Была ли эффективно использована «воронка»? Что получилось хорошо? На что ещё стоит обратить внимание и доработать?

3. Если мы планируем выводить обратную связь на общий круг, то сначала лучше дать возможность участникам высказаться внутри пар, а только потом уже выводить её на всю группу.

Но вернемся к созданию основных упражнений. Так же легко придумывать основные упражнения и для любой другой темы тренинга:

• Тренинг влияния? Пожалуйста. Ищем кейсы из жизни, где важно умение влиять. Участники в парах. Одна сторона — водитель, который нарушил правила, потому что очень торопится в аэропорт. Вторая сторона — гаишник, который его остановил. Водителю важно убедить гаишника отпустить его как можно скорее и без штрафов.

Спрашиваем себя, где ещё в жизни есть яркие случаи влияния? Например, один из пары — чиновник, который может дать нужную справку, а может и не дать её (решение будет принимать он). Задача второго — убедить чиновника за 7–10 минут такую справку выдать.

• Тренинг межличностных отношений в паре? И мы хотим научить участников договариваться. Отлично! Значит, один будет играть роль супруга, второй — супруги. И им нужно за 10–15 минут договориться: они будут покупать машину (желание супруга) или новую мебель в кухню/шубу (желание супруги). Сумма денег ограничена — или то, или другое, пол машины и пол шубы — нельзя 🙂 . Договариваемся!

Конечно, логично ставить основные упражнения после мини-лекции, в которой вы дали некую схему, которую и нужно отработать в данном упражнении. В наших примерах мы дадим перед основными упражнениями схему «воронки вопросов», «алгоритм эффективного убеждения» и мини-лекцию о том, «как легко договориться в паре». Кстати, о том, как делать сильную, запоминающуюся мини-лекцию мы тоже поговорим в одной из последующих рассылок.

Как видите, создавать основные упражнения для тренинга достаточно просто. Если же вы захотите добавить в свою копилку готовые и «вкусные» основные упражнения, вы всегда можете приобрести их в нашем разделе «Упражнения для тренингов». Ставьте фильтр «основные упражнения» и выбирайте то, что вам нужно!

А нам осталось рассмотреть ещё 2 профессиональных тренерских момента:

• Пары или тройки? Что выбрать?

Все наши упражнения можно провести и в тройках. Тогда третий будет играть роль «наблюдателя».

В чем плюсы и минусы наблюдателя? Он как человек, не вовлеченный в процесс продажи, даст более объективную и более глубокую обратную связь. Это плюс. Потребуется в 1,5 раза больше времени, чтобы поработали все. Это минус (хотя иногда и плюс 🙂 ). Поскольку все участники тройки пройдут 3 круга продажи, то умение освоится на гораздо более устойчивом уровне. Это несомненно плюс!

Итак, работа в тройках (по сравнению с парами) дает более глубокий уровень проработки, формирует более устойчивое умение, но требует больше времени.

Ещё стоит учесть, что работа в тройках требует определенного уровня доверия в группе. Просто «продать товар коллеге» или «продать товар, когда за твоей продажей следит наблюдатель» — для большинства участников тренинга это «две большие разницы».

Поэтому на первых этапах тренинга лучше давать работу в парах. Работа в парах быстрее всего формирует доверие в группе. Когда доверие сформировано, и участники готовы открыто работать — даем основные упражнения в тройках.

Какой товар продавать в рамках основного упражнения?

Здесь есть 2 основных варианта: строить продажу на реальном товаре — том, который участники продают в жизни. Или на нереальном для них товаре, с которым они в жизни не работают.

Многие тренеры выбирают всегда работать на реальном товаре. И ошибаются. Ведь освоить новый способ действия на реальном товаре — гораздо сложнее! Очень много «хвостов», прошлого опыта, который тянет к привычному способу продажи, участники «скатываются» в то «как делали всегда», а не тренируют ту схему, которую предложил тренер.

Чем сложнее умение, чем важнее нам, чтобы участники его правда освоили — тем лучше делать это на «нереальном» для них товаре!

Обычно они продают автомобили? Значит, пусть в основном упражнении продают телефоны. Или пусть продадут друг другу банку кофе по предложенной вами схеме.

Кстати, чем необычнее «нереальный товар», тем сильнее это повышает вовлечённость, энергетику участников, их интерес к упражнению.

Например, задача «продать лысому расческу» или «эскимосу снег» обычно помогает не только потренировать умение, но и сильно бодрит участников.

Конечно же, освоив новое умение на нереальном товаре, обязательно нужно потом перенести его на реальный товар, дать возможность участникам переложить его на свою специфику.

Поэтому на важное умение опытные тренеры часто дают 2 основных упражнения:

• Первое — попроще. В парах и на нереальном товаре.
• Второе — посложнее. Например, в тройках и на реальном товаре.

И тогда умение действительно формируется! И наши тренинги становятся по-настоящему эффективными!

Ну, пора бы уже заканчивать…Так много хочется сказать, что никак не получается писать короткие статьи )). Давайте «на сладкое» рассмотрим пример реального основного упражнения для тренинга продаж.

Тренер в мини лекции знакомит группу с технологией грамотного предложения ЧПВ:

• Черты (красный)
• Преимущества (ярко, выделяется из других)
• Выгоды (на вас будут обращать внимание)

Далее дает упражнение, назовем его «Звёздный час»:

После того как мы узнали об алгоритме предложения ЧПВ, логичным будет отработать его, что называется, на «кошках». Кошками в нашем случае выступят пластиковые стаканчики.

Далее тренер делит группу на мини-группы по 5–6 человек, и раздет каждой группе одинаковые пластиковые стаканы (по одному на группу).

Каждой команде необходимо придумать максимальное возможное количество цепочек ЧПВ на пластиковый стаканчик. На эту работу дается 10 минут.

Дальше мы с вами сыграем в аналог некогда существовавшей популярной детской передачи «Звёздный час». Одна команда называет свою цепочку ЧПВ, другая должна назвать свою. И так, по — очереди, пока список или фантазия не иссякнут. Интерес в том, что цепочки всегда должны быть новыми и повторять уже названные цепочки, в том числе названые другой командой нельзя.

Но я надеюсь, все понимают, что черта может быть одна, а выгод и преимуществ из этой черты может быть несколько и соответственно на одну черту можно построить несколько цепочек ЧПВ.

Группы по — очереди называют цепочки ЧПВ, пока они не иссякнут. Тренер комментирует цепочки, если в них есть неточности (например, перепутаны преимущества и выгоды) исправляет, подсказывает.

Время на все упражнение: около 30 минут.

Необходимые ресурсы: пластиковые стаканчики по числу групп.

• Это основное упражнение? Да.
• Какое умение оно тренирует? Составлять цепочки по схеме ЧПВ.
• Участвуют все? Да, в обсуждении и выработке цепочек участвуют все в мини-группах.
• На реальном или нереальном товаре построено упражнение? На нереальном (пластиковых стаканчиках). А значит, схема ЧПВ усвоится быстрее, а само упражнение пройдет бодро и энергично.

После этого упражнения уместно было бы дать ещё одно основное упражнение на тренировку ЧПВ уже на реальном товаре, чтобы закрепить умение и интегрировать его в ситуацию участников.

Вот у нас уже рождаются и целые кусочки тренингов!

Всё о том, как заработать на онлайн-тренингах

Определитесь с направлением

Решите, в какой сфере вы планируете зарабатывать на тренингах. В большинстве курсов по построению бизнеса рекомендуют изучать рынок и стартовать, ориентируясь на соотношение спроса и предложения. Это верно, но с оговоркой — главным в выборе направления должно быть ваше отношение к нише. Если конкретно вам неинтересно развиваться в этой сфере, то какой смысл тратить силы на это? Выберите направление, которое вам по душе — и уже затем начинаете смотреть на рынок.

Посмотрите на спрос ниши в поисковиках.

1. Подумайте, какие ключевые запросы вводят в поисковую строку ваши потенциальные клиенты. Например, для тренинга по обучению интернет-маркетингу актуальны запросы «Обучение маркетингу» или «Курсы интернет-маркетолог». Выпишите все запросы в отдельный файл под заголовком «Прямой запрос»;
2. Найдите косвенные запросы — те ключевые слова, которые демонстрируют интерес пользователя к нише. Например, «Как использовать Яндекс.Аналитику», «как настроить рекламу в Директе» и прочие, которые может вводить в поиск тот, кому принесет пользу курс по интернет-маркетингу;
3. Воспользуйтесь сервисом Яндекс.Вордстат. Проверьте запросы, сайт покажет количество показов в месяц по каждому ключевому слову. Выписывайте в файл цифры и сложите их. Если в нише показов больше 10 000 — значит, спрос большой, стоит стартовать;
4. Изучите конкурентов. Для начала будет достаточно проверить, какие сайты выдаются в поиске по ключевым запросам. Если компании большие и работают уже долго — сделайте отметку, что придется больше времени посвятить позиционированию тренинга на рынке — придумать оригинальный подход, сузить нишу или сделать что-то еще для отстройки. Если в выдаче один-два конкурента — отлично, можно посоревноваться и забрать часть рынка себе.

После анализа подумайте еще раз — у вас достаточно желания посвящать время выбранной нише? Она точно подходит вам? Ориентируйтесь не только на деньги, но и на внутренние ощущения. И помните — показатели в Яндекс.Вордстат означают только количество просмотров. Если их много, значит, спрос сформирован и будет проще запуститься. Если же нет — не расстраивайтесь, ниже расскажем, как «прогревать» аудиторию.

Курсы по программированию — очень востребованная ниша

Решите, какие функции выполнять

Начав заниматься организацией тренингов, вы быстро поймете — успеть всё самому невозможно. И выход из ситуации только один — найти партнера на ключевую роль и нанять сотрудников для делегирования.

С сотрудниками всё просто — скорее всего, вам понадобятся специалисты в рекламе и продвижении. Кто-то должен настраивать кампании в контекстной и таргетированной рекламе. Наёмный персонал стоит привлечь к кураторству — проверке домашних заданий, общению со студентами. Пригодятся менеджеры по продажам — заявки нужно обрабатывать быстро, а на тренинг могут записываться и по 100 человек в день.

Найти партнёра сложнее. Сначала определитесь, в каком из двух амплуа вы планируете выступать в онлайн-школе.

Эксперт — это человек, условно говоря, отвечающий за производство контента. Нужно создавать тренинги, разбираться в методологиях, анализировать обратную связь, искать возможность сузить ниши или разработать курсы под несколько уровней сложности. Если бизнес будет расти, главному эксперту стоит контролировать контент привлечённых преподавателей.

Продюсер — это специалист по продвижению. Он создаёт все условия для успешной продажи продукта. Разрабатывает автоворонки, ищет персонал, занимается продажами. Его главная задача — выполнение бизнес-плана и маркетинговой стратегии. Без продюсера онлайн-школа может и не взлететь. Почитайте историю школы кондитерского дела — с помощью продюсера эксперт зарабатывает 8 млн в месяц.

Если вы только начинаете и рядом нет проверенного человека, с которым интересно работать, попробуйте стартовать самостоятельно. Сил на небольшой тренинг хватит — а дальше и искать партнёра будет проще, ведь появится подтверждённый опыт в онлайн-бизнесе.

На HeadHunter работу менеджером по контекстной рекламе ищут больше 19 тысяч человек. Есть из кого выбрать

Займитесь личным брендом

Неважно, решили вы быть продюсером или экспертом — прокачивать личный бренд в заработке на тренингах обязательно. Попробуйте несколько вариантов.

Заведите блог на профильных ресурсах по вашей теме или на своём сайте. Пишите статьи, интересующие людей — в этом вам поможет таблица с запросами из Яндекс.Вордстата, собранная в первом шаге. Старайтесь собрать как можно больше пользы в текстах. Готовьте инструкции, чек-листы — это показывает, что вы эксперт. Прочитайте больше в нашей статье о том, как получать информационный трафик.

Опубликуйте несколько статей в СМИ. Найдите те, которые читает ваша целевая аудитория. Лучше, если это будут узкоспециализированные порталы или большие группы в соцсетях. Например, для компьютерных курсов подойдет Хабр. Для курсов по маркетингу — VC или Cossa. На таких сайтах обычно размещают специальные страницы с требованиями к гостевым материалам. Если такой не нашли — напишите редактору на почту с вопросом о редакционной политике. Пишите по делу, сразу предложите несколько тем с планом.

Найдите группы в соцсетях, где обитает ваша аудитория. Начинайте общаться в комментариях. Если кто-то из пользователей задал вопрос по теме вашего тренинга — постарайтесь ответить ему максимально полезно. Через какое-то время вас заметят и начнут приглашать в подобные посты как эксперта. Развивайте успех, опубликуйте несколько постов — например, подборку ответов на популярные вопросы.

Авторские колонки на профильных порталах — отличный способ раскрутки бренда

Подготовьте продукт

Если вы решили стать экспертом — сначала сформируйте продукт. У вас должно быть понимание, в каком формате слушатели будут получать знания и навыки. Комбинируйте разные возможности онлайна — делайте рассылки с записанными уроками, проводите живые вебинары. Зарегистрируйтесь на платформе для онлайн-образования. Например, GetCourse предлагает специальный личный кабинет каждому ученику и CRM-систему администратору курсов.

Сформируйте тему курса. Здесь пригодится понимание целевой аудитории и спроса. Например, если вы планируете открыть курсы по фотографии, то можете сделать градацию тренингов по уровням — начинающий, продвинутый, специалист. Это частая ошибка новичков.

Эффективнее создавать трен

Как начать тренироваться для новичка в езде на велосипеде

Сообщество велосипедистов постоянно развивается: ветераны-гонщики вешают колеса, а начинающие велосипедисты только начинают тренироваться для езды на велосипеде. Мы видим весь спектр в наших велосипедных лагерях и мероприятиях, и как тренеры мы считаем, что обучение основам столь же важно, как и помощь спортсменам в использовании последних достижений спортивной науки.

Наши отношения с велосипедами могут расти и меняться на протяжении всей нашей жизни, а для некоторых людей это включает время, когда вы ставите цели и тренируетесь для их достижения.Переход от человека, который ездит на велосипеде, к спортсмену на тренировке не должен быть пугающим. Велотренинг не должен быть сложным, чтобы быть эффективным, и с проверенной информацией и советами по велоспорту в этом руководстве вы можете начать тренировку и подготовиться к поездкам продолжительностью более трех часов.

Подготовка к тренировке для езды на велосипеде для новичков

Перед тем, как приступить к тренировкам или увеличить количество времени, которое вы проводите на велосипеде, есть некоторые задачи и покупки, которые стоит отметить в вашем списке. Вкратце, к ним относятся:

• Отнесите свой велосипед в магазин: Настройте и замените изношенные детали (возможно, тормозные колодки, шины, цепь и т. Д.), Чтобы ваш велосипед был готов удовлетворить ваши амбиции.
• Подберите велосипед: Тренировки нагружают тело, а оптимизация того, как вы сидите на велосипеде, помогает вам ездить с комфортом и снижает риск травм. Правильная посадка велосипеда может устранить или предотвратить онемение рук, болезненность шеи и плеч, а также боль в пояснице и коленях.
• Снаряжение: Необязательно экипироваться как профессионал, но мягкие велосипедные шорты необходимы (выбирайте мешочки с мягкой подкладкой, если вам не нравится обтягивающий образ). Велосипедные сиденья не имеют большого количества набивок, потому что они созданы для работы с мягкими шортами. Для другой одежды избегайте хлопка, придерживайтесь влагоотводящих тканей и используйте слои, чтобы можно было приспособиться к погодным условиям.
• Наденьте каску: Не будь идиотом.

Предметы, которые не нужны для начала работы

Существует бесконечный набор товаров, которые можно купить как велосипедист, но когда вы начинаете, важно понимать, что вам не нужно тратить состояние или получить все сразу.Вот вещи, которые люди (в том числе продавцы в веломагазинах) считают вам нужными, но не нужными вам, по крайней мере, не сразу.

• Измеритель мощности: Тренировка с мощностью удивительно эффективна, а измеритель мощности — очень ценный инструмент, но вы можете добиться значительных успехов в обучении, прежде чем потребуется вкладывать средства в него.
• Пульсометр: См. Измеритель мощности.
• Все, что сделано из углеродного волокна: Углеродное волокно легкое, прочное и дорогое. Если вам нужна карбоновая рама, колеса или компоненты, сделайте это! Если вы этого не сделаете, все, что вам нужно, сделают более экономичные варианты, такие как алюминий.

Ваша первая неделя тренировок для езды на велосипеде

Катайтесь на велосипеде больше, чем на прошлой неделе. Если вы не катались на велосипеде регулярно, начните кататься от трех до пяти раз по 30-60 минут каждый раз. Если вы катаетесь в развлекательных целях или в качестве транспорта, определите примерное количество времени (а не километраж!), Которое вы катаетесь в неделю, и увеличьте его на 10%.

Не беспокойтесь о трудностях. Не переходите с нуля на четыре класса высокоинтенсивного вращения на первой неделе.Не начинайте с интенсивности; начните с объема и добавляйте интенсивность позже. Ваш темп на велосипеде должен быть разговорным, то есть вы можете говорить полными предложениями с кем-то, кто едет с вами. Это умеренный уровень интенсивности, 4-5 по 10-балльной шкале оценки воспринимаемой нагрузки, где 1 означает, что вы сидите в кафе и смотрите на свой велосипед, а 10 — это настолько сложно, насколько вы можете.

Ваш первый месяц тренировок для езды на велосипеде

Начинающие велосипедисты, которые не ездили регулярно перед тренировкой, должны продолжать наращивать объем, увеличивая еженедельное время езды на 10% каждую неделю в течение 3-6 поездок. Возьмите день отдыха — без тренировок — хотя бы один день из семи. Многие спортсмены быстро достигают максимального количества часов в неделю, которое они могут посвятить тренировкам, некоторые в течение первого месяца. Это особенно актуально для спортсменов, которые регулярно занимались верховой ездой, прежде чем перейти к целенаправленным тренировкам.

Добавьте более длительные поездки на выходных. Вы можете увеличивать тренировочный объем, постепенно увеличивая каждую поездку, но многим спортсменам с карьерными и семейными приоритетами сложно проехать более 60-90 минут в будние дни.Более распространенный способ добавить объема — увеличить время поездок на выходные. (Узнайте, как долго должна быть ваша самая длинная поездка). Это также полезно, потому что на этом этапе более длительная индивидуальная поездка создает значительный тренировочный стимул (тренировочный стресс — это стимул, который заставляет ваше тело адаптироваться и становиться сильнее).

Присоединяйтесь к сообществу велосипедистов. Езда с более опытными велосипедистами — лучший способ научиться ездить на велосипеде. Как и во всем остальном, чтобы начать ездить на велосипеде, нужно научиться.Все с чего-то начали, и большинство из них рады помочь сократить время обучения менее опытным гонщикам. Главное — найти группу, с которой вам будет комфортно, и лучше всего начать с местного велосипедного магазина или велосипедного клуба. Многие организуют бесплатные еженедельные групповые поездки с разным уровнем навыков, скорости и опыта. Некоторые также организуют групповые тренировки, такие как групповая поездка с повторением восхождения на местный холм.

Если вам удобнее тренироваться в помещении или время, отведенное для тренировок, требует, чтобы вы находились в помещении, вы все равно можете взаимодействовать с велосипедным сообществом через такие приложения, как Strava и Zwift.(Попробуйте эти тренировки на велосипеде в помещении продолжительностью менее 60 минут). Эти приложения являются фитнес-трекерами, а также социальными платформами и помогают спортсменам измерять свой прогресс и нести ответственность за свои тренировочные цели. Многие спортсмены, которые работают с тренерами, загружают данные о своих тренировках в TrainingPeaks, которое включено в наше членство в TrainRight, или аналогичные приложения, которые позволяют тренерам анализировать данные спортсмена и, в сочетании с частым личным общением, планировать и корректировать будущие тренировки. Фитнес-трекеры более эффективны с большим объемом данных, поэтому, если вы их используете, обязательно загрузите свои данные.

Ваши первые три месяца тренировок для езды на велосипеде

Больше времени на езда может только ухудшить вашу физическую форму, особенно когда спортсмены с ограниченным временем достигают максимального времени тренировки — 6-10 часов в неделю. Рабочая нагрузка — это произведение интенсивности и объема, и чтобы увеличить рабочую нагрузку без увеличения объема, мы должны увеличить интенсивность. Вот здесь и появляются интервалы.

Интервальные тренировки — это средство увеличения общей нагрузки за счет чередования периодов более высокой интенсивности и периодов восстановления более низкой интенсивности. Интервалы могут быть длинными или короткими, умеренно сложными или косоглазыми и любыми между ними. Между интенсивностью усилия и продолжительностью времени, в течение которого вы можете выдержать это усилие, существует обратная зависимость. Чем сложнее интервал, тем он будет короче, и наоборот. Спортсмены могут использовать это соотношение для нацеливания на энергетическую систему, которую они пытаются задействовать, с помощью отдельной тренировки, серии тренировок или всего тренировочного блока.

В общем, вот как продолжительность и интенсивность интервалов соотносятся с энергетическими системами.Есть некоторое совпадение, но важнее то, что вы не можете делать 10-минутные интервалы VO2 max, потому что вы не можете поддерживать интенсивность, необходимую для достижения этой энергетической системы в течение 10 минут. Точно так же очень немногие спортсмены могут выдерживать 60-минутные нагрузки с интенсивностью лактатного порога. Для большинства спортсменов 10-20 минут — это столько времени, сколько они могут поддерживать интенсивность, необходимую для повышения производительности при достижении порога лактата. Когда интервалы длиннее, чем должны быть, интенсивность снижается в сторону общей аэробной подготовки, что не обязательно плохо, но не помогает достичь цели интервала.

	RPE	Energy System	Названия тренировок
от 20 до 60+ минут	6	Аэробика	Tempo
10-20 минут	7-8	Лактатный порог	SteadyState
5-10 минут	8-9	Лактатный порог	Повторное восхождение, испытание на время
1-4 минуты	10	VO2 max	Интервалы мощности
<1 минута	10	Анаэробная сила	Спринты, интервалы скорости

Велосипедные тренировки для начинающих

Tempo — это первая интервальная тренировка для начинающих, которая добавит к вашей тренировке.Это умеренно сложный интервал аэробной интенсивности, то есть он сложнее, чем ваш темп крейсерской выносливости, но не настолько сложен, чтобы вы не могли говорить короткими предложениями. Ключ к включению темпа в ваши тренировки — это накопление времени с интенсивностью. Эти интервалы должны быть продолжительными, начиная с 15 минут и постепенно увеличиваясь до 60 минут. Обычно спортсмены выполняют один длинный интервал в тренировке Tempo. Например, вы можете ехать в общей сложности 60 минут и включить один 20- или 30-минутный интервал темпа посередине.60-минутная поездка с интервалом Tempo создает большую аэробную нагрузку, чем 60-минутная поездка в темпе на выносливость.

Следующий краеугольный интервал, который следует включить в ваше обучение, называется SteadyState. Эти 10-20-минутные интервалы нацелены на достижение максимальной устойчивой выходной мощности или мощности на уровне лактатного порога. Без измерителя мощности или пульсометра вы можете сказать, что у вас соответствующая интенсивность, если ваше дыхание глубокое, но затрудненное (а не неконтролируемое дыхание!), И вы можете говорить только короткими фразами.Краеугольный камень интервальной тренировки с лактатным порогом — это 3 10-минутных интервала SteadyState, разделенных 5 минутами легкого восстановления.

Спортивное питание для тренировок на велосипеде

По мере увеличения еженедельного расхода калорий важно удостовериться, что потребление калорий достаточно для удовлетворения ваших потребностей. Подавляющее большинство американцев потребляют более чем достаточно калорий, и одна из больших ошибок, которую совершают люди, — это увеличивать потребление калорий намного больше, чем необходимо, когда они начинают тренироваться.При умеренном темпе на выносливость 500 калорий в час — хороший примерный расход калорий во время езды на велосипеде. Интервальная тренировка для начинающего спортсмена может увеличить количество калорий до 750-800 калорий в час. Используйте следующие рекомендации как отправную точку для персонализации спортивного питания.

• Гидратация — это король. Быть и оставаться гидратированным имеет высший приоритет, потому что он помогает регулировать внутреннюю температуру посредством потоотделения, помогает поддерживать объем крови для доставки кислорода к работающим мышцам и помогает переваривать пищу.

Начни здесь, начни сейчас: 8-недельный план тренировки для начинающих

Больше, чем когда-либо, вся эта штука «приведение в форму» может показаться некоей продвинутым алгоритмом. Это особенно верно, если вы стоите в начале пути, пытаясь найти путь через всю информацию в Интернете.

В одном пугающем исследовании говорится, что ваше здоровье зависит от x, а в другом — от того, что вы не выполняете x. Один писатель говорит, что кроссфит убивает людей, но все люди на этих фотографиях кажутся разорванными и счастливыми.Но то же самое и с этой женщиной в классе йоги. И, давайте будем честными, парень Shake Weight тоже! Так же как и тот онлайн-писатель, который кричит вам о прерывистом голодании, большом количестве повторений, малом количестве повторений, высокоуглеводном, низкоуглеводном, безуглеводном, устойчивом состоянии или ВИИТ.

Вздох. Неудивительно, что так много людей не могут понять, как добраться от того места, где они сейчас находятся, в землю обетованную в своих новогодних решениях. Слишком много умственного беспорядка.

Хотите простого? Вот они: 3 правила, 3 тренировки и 8-недельная программа, которые укрепят силу всего тела, разожгут калории и познакомят вас со всеми инструментами, которые вам нужны, чтобы быть в форме с этого момента.Отблагодаришь позже; пока просто сделай это.

Готовы приступить к работе? Вы можете следить за полной программой «Сила и мышцы для начинающих» в BodyFit Elite.

Правило 1. Сделайте спортзал своей привычкой

В своей феноменальной книге «Сила привычки: почему мы делаем то, что делаем в жизни и бизнесе» Чарльз Дахигг посвящает целую главу тому, что он называет «петлей привычки». Не раскрывая спойлеров — я не шучу, это книга, которая растопит ваш мозг, и вы должны ее прочитать — Дахигг объясняет, что один из самых надежных способов создать привычку — это предварять поведение, которое вы хотите усилить репликой.

В качестве примера предположим, что чья-то цель — ходить в тренажерный зал три дня в неделю перед работой. Основной сигнал — положить свою спортивную одежду, послетренировочный коктейль и обувь накануне вечером рядом с кроватью, чтобы эти предметы были первым, что человек увидел — или, возможно, споткнулся — когда проснулся. Теория состоит в том, что реплики создают рутину, и в конечном итоге человеку эта реплика не понадобится.

Вывод: не говорите просто, что собираетесь пойти в спортзал. Не работает.Сделайте вещи более конкретными, настроив как можно больше подталкиваний и напоминаний, которые помогут вам не отступить. Наградой станет улучшение здоровья, ощущение себя на миллион долларов и отсутствие страха снимать одежду с включенным светом.

Правило 2. Будьте последовательны в обучении

Я не вступаю в брак с определенными методами или принципами тяжелой атлетики. Огромное количество людей имеют разные цели, потребности, истории травм, опыт и доступ к оборудованию.То, что работает для одного человека, не всегда работает одинаково для другого.

Значит ли это, что все так же хорошо, как и все? Конечно, нет. Я силовой тренер и считаю, что силовая программа всего тела, построенная на комплексных упражнениях, — лучшее место для старта почти всех, независимо от того, чем они в конечном итоге займутся через месяцы или годы. Это лучше, чем так называемые программы похудания, программы гипертрофии, программы, которые помогают прибавить сантиметры к вашему вертикальному прыжку, или программы, обещающие превратить вас в супергероя за восемь недель.

Единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы будете последовательно следовать.

Тем не менее, я также понимаю, что единственная программа, которая будет работать, — это та, которой вы действительно будете последовательно следовать. Так что примите это как свое правило, но если вам нужно предложение, что ж, следуйте приведенной ниже программе.

Правило 3. Основывайтесь на принципах

Послушайте: если вы парень, который только начал тренироваться и не может сделать хотя бы пять чистых подтягиваний с прямой висящей на груди и перекладины, то вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнить сет после набор сгибаний на бицепс — точка! Для женщин действует то же правило, но я бы сказал, что это число от 1 до 3 подтягиваний.

Не зацикливайтесь на том, какое упражнение задействует какие мышцы. Сначала освоите небольшой набор проверенных упражнений в следующих категориях и беспокойтесь о разделении и точной настройке где-нибудь в будущем, если вы вообще о них беспокоитесь.

Основные упражнения

Мастер как минимум по одному от каждой категории

• Приседания: Приседания спереди, приседания со штангой, приседания на ящик и приседания с кубком. Если вы предпочитаете приседания на спине, ознакомьтесь с моей статьей о типичных ошибках приседаний.
• Тазобедренный шарнир: Становая тяга со штангой, традиционная тяга, становая тяга сумо и румынская становая тяга. Нужен гид? Так случилось, что у меня есть одна под рукой.
• Работа на одной ноге: Обратные выпады, выпады вперед, боковые выпады, болгарские сплит-приседания, RDL на одной ноге, выпады на одной ноге и подъемы на ноги
• Упражнения на отжимание: Варианты жима лежа, вариации жима гантелей, военный жим, жим толчка, жим наземных мин и отжимания
• Упражнения на тягу: Тяга на тросе сидя, тяга с опорой на грудь, тяга штанги, тяга гантели на одной руке, тяга на тросе стоя на одной руке, подтягивания и подтягивания
• Багажники: Ручки фермера (двусторонние), чемоданы (односторонние), сумки для официантов и сумки через плечо
• Базовые упражнения: Жим Паллофа, отбивные, подъемы на полу-коленях, подъемы на высоких коленях, подъемы над головой, упражнения на раздельную стойку, вариации планки и выкатывания

Если вы будете следовать программе для всего тела, построенной вокруг этих семи категорий, вы будете поражены тем, насколько хорошо ваше тело реагирует.Если ваша цель — прибавить массу, это движения, которые позволят вам использовать наибольший вес и обеспечат тренировочный стимул, который потребуется телу для роста. Если вашей целью является сжигание жира, это движения, которые позволят вам сжигать больше калорий и продолжать усерднее работать в тренажерном зале. Если ваша цель — просто стать сильнее и спортивнее для того, чем вы решите заниматься позже, эти движения — идеальный инструмент.

Почему вам нужно начинать силовые тренировки сегодня

От VOA Learning English, это отчет Health & Lifestyle .

Процесс старения влияет на человеческий организм по-разному. Одна вещь, которая случается со всеми нами с возрастом, — это потеря мышечной массы.

Некоторые эксперты говорят, что потеря мышечной массы начинается примерно в 50 лет. Другие говорят, что она может начаться уже в 30 лет.

На сайте Harvard Health Publishing отмечается, что «после 30 лет вы начинаете терять от трех до пяти процентов» мышц каждые 10 лет. Они добавляют, что большинство «мужчин потеряют около 30% своей мышечной массы в течение своей жизни.”

Специалисты могут не знать точно, когда начинается потеря мышц. Но они знают одно: бездействие может ускорить процесс.

А теперь хорошие новости!

Потерянные мускулы не ушли навсегда. Хотя потеря мышечной массы может быть естественной частью старения, вы можете кое-что сделать, чтобы замедлить ее. Лучше начинать наращивать мышцы, когда вы моложе и здоровы. Но приступить к силовым тренировкам никогда не поздно.

Но что такое «силовая тренировка»?

Проще говоря, силовая тренировка — это любая деятельность, которая укрепляет мышцы.Об этих упражнениях мы поговорим чуть позже. Но сначала давайте поговорим о некоторых преимуществах силовых тренировок для здоровья. Эта информация поступает из Гарвардской медицинской школы и клиники Мэйо, некоммерческой научно-исследовательской организации в США.

Вот причины, чтобы начать силовые тренировки сегодня.

Цирковые акробаты выступают во Флориде, 1953 г. (AP Photo)

Развитие крепких костей

Исследователи Гарвардского университета говорят, что силовые тренировки оказывают давление на кости.И это хорошо. Это давление может увеличить толщину или плотность костей. Это может снизить риск развития остеопороза — болезни, при которой кости ослабляются, и их легко сломать.

Остеопороз поражает мужчин и женщин всех рас. Но клиника Майо отмечает, что «белые и азиатские женщины — особенно пожилые женщины, у которых менопауза прошла — подвергаются наибольшему риску».

Управляйте своим весом

Силовые тренировки помогут вам контролировать свой вес и даже похудеть.Мышцы весят больше, чем жир. Но мышцы увеличивают ваш метаболизм , а более высокий метаболизм помогает вам сжигать больше калорий .

Повысьте качество своей жизни

Силовые тренировки могут улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Например, наличие более сильных мышц позволяет легче поднимать и перемещать предметы.

Сильные мышцы могут улучшить ваше равновесие. Таким образом, риск падения или получения травмы может быть уменьшен. С возрастом это может значительно повысить качество вашей жизни.

Ведение долгосрочных заболеваний

Эксперты говорят, что силовые тренировки могут уменьшить проблемы многих хронических или долгосрочных расстройств, таких как артрит, боли в спине, болезни сердца, диабет и депрессия.

Совершенствуйте свои мыслительные способности

Клиника Майо утверждает, что некоторые исследования показывают, что регулярные силовые тренировки в сочетании с другими видами упражнений могут помочь пожилым людям лучше думать и учиться.

ФАЙЛ — Бразильский футболист Неймар тренируется в тренажерном зале на тренажерах в тренировочном центре Paris Saint-Germain, Париж, 5 мая 2018 года.(Твиттер / ПСЖ)

Оборудование силовые тренировки

Резиновый материал сопротивления. Когда вы его тянете, это дает вашим мышцам сопротивление. Есть много видов материалов сопротивления. Стоят они недорого и часто продаются в магазинах спорттоваров.

Свободные веса, обычно используемые в силовых тренировках, представляют собой портативные гири. Они не подключены к тренажерам; поэтому мы называем их «бесплатными». Мы также называем их штанги или гантели. Если у вас нет свободных весов, вы можете использовать любой тяжелый предмет, который можно безопасно поднять.

Во многих спортзалах и клубах здоровья есть тренажеры для тяжелой атлетики или сопротивления. Некоторые люди также покупают эти машины и устанавливают их дома. Но они могут стоить больших денег.

Работа со свободным весом или на тренажерах может быть более рискованной. Если вы новичок в силовых тренировках, специалисты рекомендуют работать с тренером или специалистом по физической подготовке. Так вы научитесь правильно двигаться и избегать травм.

В клинике Майо есть это предупреждение для тех, кто хочет начать силовые тренировки.Его эксперты говорят, что вам следует поговорить со своим врачом перед началом, если вы:

• имеют хроническое заболевание,
• старше 40 лет, а
• в последнее время не были активны.

Если вы используете гири, сколько вы должны использовать? Правильное количество должно утомлять мышцы после 12 до 15 повторений . Вы можете постепенно увеличивать количество по мере того, как становитесь сильнее.

Также слушайте свое тело. Если упражнение вызывает боль, прекратите упражнение.Эксперты говорят, что после того, как боль утихнет, вы можете попробовать упражнение еще раз, но с меньшим весом.

Силовая тренировка без оборудования

Вам не нужно использовать специальные тренажеры или ходить в тренажерный зал для силовых тренировок. Вы можете использовать свой собственный вес в качестве сопротивления.

Упражнения с использованием веса тела в качестве сопротивления обычно более безопасны для начинающих. Они также могут быть более легкими для тела, и вы можете выполнять их где угодно. Отжимания, поз на планке, , прыжки в стороны, прыжки в стороны и приседаний — или , глубоких сгибаний в коленях — отличные упражнения для укрепления мышц.

Это базовое упражнение представляет собой расширенную версию позы планки. (VOA Learning English / Адам Брок)

Разминка

Перед силовой тренировкой специалисты также рекомендуют разминаться. Холодные мышцы травмируются легче, чем теплые. 5-10 минут ходьбы достаточно, чтобы разогреть мышцы.

И дайте мышцам время восстановиться. Они говорят, что нужно отдыхать один полный день между тренировками каждой конкретной группы мышц.

Еда тоже играет роль

И не забывайте, что некоторые продукты помогают нарастить мышцы.Организм расщепляет белок на аминокислот , которые он использует для наращивания мышц. Итак, эксперты говорят, что ешьте немного здорового белка с каждым приемом пищи — такими продуктами, как курица, лосось, бобы и йогурт.

И это отчет Здоровье и образ жизни за эту неделю.

Я Джонатан Эванс.

А я Анна Маттео.

Анна Маттео написала этот рассказ для VOA Learning English с помощью нескольких веб-сайтов, в том числе клиники Майо, Гарвардской медицинской школы и клиники Кливленда.Редактором был Джордж Гроу.

Викторина — Почему нужно начинать силовые тренировки сегодня

Начните викторину, чтобы узнать

________________________________________________________________

слов в этой истории

пособие — н. хороший или полезный результат или эффект

менопауза — н. время в жизни женщины, когда у нее прекращаются менструации

обмен веществ — н. химические процессы, с помощью которых растение или животное используют пищу и воду для роста, лечения и производства энергии

калорий — н. Единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое пища производит в человеческом теле

повтор — п. Движение или упражнение (например, отжимание), которое повторяется и обычно засчитывается

спортзал — н. занятия спортом и физическими упражнениями преподаются как предмет в школе

присед — н. Положение, в котором ваши колени согнуты, а тело опущено так, что вы находитесь близко к пяткам или сидите на пятках.

поза планки — н. Поза планки — это вольное упражнение. Положите руки (или предплечья) и пальцы ног на пол. Это поддержит вес вашего тела. Ваши локти находятся прямо под вашими плечами. Ваше тело прямое, как доска дерева. Убедитесь, что ваша голова и шея также прямые, когда вы смотрите в пол.

аминокислота — n.биология : любая из многих кислот, которые встречаются в естественных условиях в живых существах, включая те, которые образуют белки

Team Collaboration — начните с Cisco Webex Training

Webex Training делает ваши программы онлайн-обучения более эффективными. Вы можете проводить живые интерактивные занятия для студентов в любом месте и поддерживать их участие в практических занятиях, тестах и ​​секционных занятиях, чтобы улучшить их обучение.

Запланировать тренировку

Войдите на сайт Webex Training вашей организации и перейдите по ссылке.

Как минимум, полная информация о сеансе, такая как требования к регистрации, дата, настройки звука и участники. Вы также можете заранее организовать групповые занятия, компьютерные классы и учебные материалы.

Начать тренировку

В назначенное время войдите на сайт Webex Training вашей организации. Перейдите к, найдите сеанс тренировки и выберите Начать.

Присоединяйтесь к учебному занятию

Когда вас пригласили на тренировку, вы получили электронное письмо с инструкциями.Просто щелкните ссылку, чтобы присоединиться к сеансу. В разделе «Присоединиться к сеансу сейчас» введите свое имя и адрес электронной почты, а затем нажмите «Присоединиться сейчас».

Вас могут попросить ввести пароль сеанса. Вы можете найти это в своем приглашении на тренировку.

Пользовательский интерфейс Webex Training прост. Варианты учебных занятий в центре, а участники и другие панели справа.

Подключение к аудио

Чтобы подключиться к аудио во время сеанса Webex Training, вы можете использовать свой телефон или компьютер (с гарнитурой).

Зайдите и выберите способ подключения:

Чтобы получить обратный вызов на другой номер, выберите вариант в раскрывающемся списке, затем выберите «Позвонить мне».

Начните видео

Когда вы присоединяетесь к тренировке, ваше видео по умолчанию отключено. Если вы хотите, чтобы другие видели вас, выберите, чтобы включить веб-камеру.Когда видео включено, кнопка становится синей.

Если вы не хотите, чтобы вас слышали, выберите для себя отключение звука.

Передумали и не хотите сниматься на видео? Выберите, чтобы остановить видео во время тренировки. Когда видео выключено, кнопка становится серой.

Поделиться контентом

Для демонстрации экрана во время тренировки выберите.

Чтобы предоставить общий доступ к файлам, например к презентации Microsoft PowerPoint, выберите нужный вариант в раскрывающемся списке.

Ваш вариант совместного использования (экран, файл или приложение) сохраняется для вас в следующий раз.

Перейдите в меню «Поделиться», чтобы просмотреть дополнительные параметры общего доступа.

Запись тренировки

Ваши тренировки важны.Если не все могут присутствовать или если вы хотите, чтобы тренировка была доступна по запросу, запишите сеанс, чтобы поделиться им позже. Запись включает в себя аудио, видео и презентации.

Во время тренировки выберите для записи сразу. Во время записи вы и ваши участники увидите красный значок.

По окончании тренировки вы получите электронное письмо со ссылкой для записи.

Запись обычно поступает вскоре после тренировки, но это может занять некоторое время, в зависимости от размера записи, пропускной способности сайта и других факторов.

Узнать больше

бесплатных планов тренировок — индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com

---

Скачать приложение

Возьмите с собой тренировку FreeTrainers.com в тренажерный зал на своем устройстве Android или iOS!

Нет доступа к магазину Google Play? Скачать APK здесь

---

Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок

Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.

Программа тренировок в тренажерном зале

339,784 с помощью этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале. Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

257,573 с помощью этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!

Программа кардио тренировок

92,577 с использованием этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудании за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

125 293 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и приросте мышц!

Программа тренировок с эспандерами

13,958 с помощью этой тренировки

Эспандеры — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировок с мячом

6865 на этой тренировке

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

23,361 с помощью этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Впервые в тренажерном зале

52 265 с помощью этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Программа тренировок в тренажерном зале

339,784 с помощью этой тренировки

Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы разработаем индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!

Программа тренировок дома

257,573 с помощью этой тренировки

Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!

Программа кардио тренировок

92,577 с использованием этой тренировки

Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудании за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!

12-недельная программа массы и силы

125 293 с использованием этой тренировки

Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им увидеть экспоненциальные улучшения в их силе и приросте мышц!

Программа тренировок с эспандерами

13,958 с помощью этой тренировки

Эспандеры — это эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!

Программа тренировок с мячом

6865 на этой тренировке

Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!

Программа круговых тренировок

23,361 с помощью этой тренировки

Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!

Впервые в тренажерном зале

52 265 с помощью этой тренировки

Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!

Как стать транскрипционистом

Стать транскрипционистом — это очень простой способ зарабатывать деньги из дома.Однако начать работу с транскрипцией может быть сложно из-за высокой конкуренции в отрасли и растущего спроса обычных транскрипционистов с каждым днем.

Если вы новичок в индустрии транскрипции или ищете ответы о том, как стать транскрипционистом, то вы попали в нужное место. Это полное руководство, чтобы вы узнали все от корки до корки о том, как стать транскрипционистом.

Что такое транскрипция и кто такой транскрипционист?

Проще говоря, процесс преобразования живого звука или его записи в текст или формат документа называется транскрипцией или расшифровкой.Транскрипционист — это человек, который конвертирует аудиофайл в текстовый формат. В зависимости от отрасли их можно назвать медицинскими, юридическими или общими транскрипционистами.

Подходит ли мне карьера транскрипции?

Первый шаг к тому, чтобы стать транскрипционистом, — это решить, подходит ли вам карьера в области транскрипции. Лучший способ — пройти БЕСПЛАТНУЮ ВИКТОРИНУ НА ТРАНСКРИПЦИЮ Института сертификации транскрипции и выяснить, подходите ли вы, чтобы стать транскрипционистом.

Какие преимущества становится транскрипционистом?

Согласно отраслевым тенденциям и работе домашних экспертов, таких как Энджи из The Work At Home Wife, специализированная транскрипция — одна из лучших домашних работ на 2018 год . Как домашний транскрипционист, вы можете поддержать экологическую инициативу — помочь миру стать зеленым.

Когда вы начнете работать с общей транскрипцией, в частности, вы быстро узнаете разные темы.Это поможет вам реализовать свое желание узнавать новое. Давайте узнаем больше о преимуществах , которые вы упускаете из виду, не работая с транскрипцией.

Как стать транскрипционистом?

По мере того как набирает популярность тенденция работы на дому, все больше и больше людей хотят зарабатывать деньги из дома в качестве переводчиков, но не знают, с чего начать. Вот пошаговое руководство о том, что вам нужно, чтобы начать карьеру транскрипции.

Следующий вопрос, который может возникнуть у вас, заключается в том, требуется ли обучение транскрипции, чтобы стать профессиональным переводчиком.Что ж, ответ, очевидно, зависит от ваших будущих целей. Если вы думаете о работе на полную ставку из домашней транскрипции, рекомендуется изучить все тонкости отрасли с помощью профессионального курса транскрипции. Вот как вы можете начать зарабатывать из дома в качестве профессионального транскрибера всего за 3 недели. Ссылки по теме:

Карьерные возможности в индустрии транскрипции

Transcription — это работа на дому с множеством преимуществ и возможностей.Вы можете начать как домашний транскрипционист, быть независимым подрядчиком, делать это на полставки или даже открыть свой собственный бизнес по транскрипции. Здесь вы можете вкратце узнать о поиске работы по транскрипции онлайн и возможных вариантах для вас. Хотите узнать больше? Проверьте это:

Во второй части серии мы собираемся углубиться в советы и рекомендации по выполнению задания по транскрипции. Мы придумываем хитрости, чтобы победить в соревнованиях по трудоустройству транскрипции.

Продолжение следует…

.

No related posts.