Сколько нужно работать в день? Лучше меньше часов, но эффективно
Постоянно растущее число непрочитанных писем, пропущенные телефонные звонки, не заканчивающийся список задач, которые нужно сделать и постоянно новые обязанности, именно так выглядит сегодня повседневная реальность. Что вы делаете, когда у вас скапливается все больше и больше дел? Ты тратишь на это много времени и не знаешь сколько нужно работать в день.
Сколько раз вы замечали, что увеличивая свое рабочее время у вас каждый час падала производительность? А в скольких компаниях рабочие часы совпадают с позицией сотрудника? В некоторых местах 60 — 80 ч/нед это норма.
Увеличение рабочего времени – это действительно способ сделать больше и повысить производительность? Конечно НЕТ! Должны быть более эффективные методы для продуктивной работы!
Ваш смартфон работает в непрерывном режиме, но вы…
Сколько нужно работать в день? В отличие от электронных устройств, которые все чаще контролируют нашу жизнь и определяют ее темпы, наш организм собирает энергию и распределяет ее. Мы не можем работать в непрерывном режиме. Нам нужны отдых. Время с повышенной и пониженной активностью.
Работая «на авось» вместо того чтобы работать с умом, мы действуем против своего организма, действуя под диктовку окружающей среды.
Когда у нас что-то не получается, нам никто не дает советов и больно падаем на дно, мы начинаем в себя вливать кофе или алкоголь, есть сладкое (конфеты или шоколад), пить снотворное, антидепрессанты или разгона уровень адреналина в крови. Впоследствии нас ждет бессонница, депрессия, переутомление, усталость, апатия, импотенции или проблем со здоровьем, если она длится достаточно долго.
Сколько нужно работать в день — секрет в энергии
Так как вы делать все больше и больше, а ресурс, которым является время, не увеличился, что вы можете сделать?
Вы можете увеличить количество доступной энергии во время вашего рабочего дня. Также можно расширить, продлить и лучше управлять вашей внутренней энергии. Это с одной стороны самые простые механизмы для применения, но еще далекие от реальности.
Представьте, что мы можем выполнить какое-то действие за меньшее время с гораздо более высоким качеством и более длительным эффектом. Больше энергии, больше потенциал к действию.
4 вида энергии
Рассматривая тему, сколько нужно работать в день, нужно упомянуть Тони Шварц, который работает над этим вопросом в течение многих лет, в частности, со спортсменами, и выделил 4 вида энергии
Физическая энергия
Это можно сказать база, без которой мы не сможем двигаться. Данный показатель влияет на: сон, питание, спорт, образ жизни.
И здесь мы перейдем к очевидному факту, о котором говорят все знатоки здорового образа жизни и личностного развития. Нет важнее элемента для повышения эффективности, чем сон. Это самый важный фактор в нашей жизни, о котором стали постепенно забывать. В наше время так часто бывает, что забывается то что наиболее очевидно. Вместо того, чтобы ложиться спать в 22:00 или 23:00 для хорошего сна, мы сидим за ноутбуком, занимаясь черти чем и закрываем его далеко за полночь.
Вы можете прожить 10 дней без пищи, но без сна вы не проживете.
Из исследования Тони Шварца, 95% из нас нужно 7-8 часов сна в день для нормального функционирования, 2,5% нужно больше, чем 8 часов сна и оставшиеся 2,5% меньше, чем 7 часов. Все, что ниже, сильно влияет на производительность и эффективность работы.
Эмоции
Как вы себя чувствуете, в каком вы эмоциональном состоянии?
Моменты наибольшей производительности и эффективности работы сопровождаются определенными ощущениями – удовлетворением, чувством пригодности, уверенностью в себе. Мы можем контролировать свои чувства и тренировать их, чтобы повысить эффективность именно так, как мы обучаем ваши мышцы. Все это делается для того, чтобы настроить организм для эмоционального действия. При идеальном эмоциональном состоянии эффективность работы возрастает в разы.
Ум
Концентрация энергии — одна из самых больших проблем в наше время. Существует огромное число внешних факторов, которые мешают нам концентрироваться.
Делая несколько вещей сразу, а на самом деле мы переключаемся только между последовательными задачами, участвуя в каждом по чуть-чуть. Чтобы это изменить, вы должны полностью сосредоточиться на одной вещи — отключить телефон, закрыть электронную почту и отключить уведомления.
Каждый раз, когда мы отвлекаемся от трудовой деятельности, которую мы осуществляем ее выполнение увеличивает на 25% времени.
Австралийский компания Monitor, предлагающая программное обеспечение для email маркетинга, разработала свой офис, чтобы у сотрудников было как можно меньше возможности для отвлечения от работы. Они были основаны на ряде исследований, которые оказались однозначными:
Исследователи из Microsoft Research проанализировали 29 рабочих часов, в простом офисе и обнаружили, что каждого человека беспокоили 4 раза в час. В 40% случаев, человек не возвращался к задаче, которую он преследовал, до отрыва его от нее. Также, чем сложнее была задача, тем негативная тенденция при отвлечении была выше.
Дух
Чувство цели, реализация чего-то большего, чем мы сами.
Здесь мы затрагиваем широкую тему о том, что хотели бы сделать в жизни. Какое у нас призвание? Какие у нас ценности? Чем выше положительная эмоций, тем лучше эффективность работы.
На этом мы и закончим. Теперь вы знаете сколько нужно работать в день и как распределять свои силы. А вы что думаете по этому поводу?
[rev_slider alias=»кнопка1″][/rev_slider]
Поставьте оценку этому посту
Сколько часов в день вы действительно продуктивны – Hussle
В эпоху 40-часовой рабочей недели компании делают все возможное, чтобы выжать максимум из своих сотрудников. При этом, как отмечает основатель Amazing Marvin Кристина Уилвер, ни один человек не в состоянии находиться на пике продуктивности на протяжении всех суток. По ее словам, понимание пределов производительности необходимо для того, чтобы каждый работник чувствовал себя уверенным и счастливым. Не только руководители, но и рядовые сотрудники ставят себе завышенные планки, вследствие чего корят себя за неуспеваемость и низкие показатели. Уилвер призывает осознанно относиться к продуктивности и отчетливо понимать, на что каждый из нас способен.
Что такое продуктивная работа
По мнению топ-менеджера, в контексте корпоративной среды продуктивной считается работа, требующая от человека максимальной сосредоточенности, внимания и умственного труда. К такой деятельности может относиться что угодно, к примеру: составление письма, генерирование идей, разработка бизнес-плана, изучение новых задач и решение текущих проблем. В каждом случае вы можете прикладывать разное количество усилий, необходимое для достижения результата.
Как понять, сколько времени вы на самом деле работаете
Как отмечает Уилвер, существует большая разница между проведенным в офисе временем и продуктивными часами: «Когда человек заявляет, что он работает по 60 часов в неделю, это, на самом деле, означает, что он ровно столько, например, просиживает за своим компьютером. Однако это не подразумевает, что все 60 часов он усердно трудится». Для определения своей продуктивности топ-менеджер предлагает разбивать задачи на небольшие этапы и фиксировать, сколько чистого времени у вас уходит на выполнение каждого из них. Затем эти показатели суммируются, и выходит итоговый результат продуктивности за сутки. Полученные данные можно учитывать самостоятельно либо с помощью специальных программ (тайм-трекеров) наподобие Toggl, RescueTime или ATracker.
Как долго сотрудник может оставаться продуктивным
По данным Бюро статистики труда США, продуктивный период среднестатистического офисного сотрудника составляет около трех часов в день. Это связано с тем, что работники имеют привычку отвлекаться на просмотр соцсетей, чтение новостей или на общение с коллегами. Схожие показатели приведены в исследовании RescueTime за 2017 год: аналитики сервиса отмечают, что средний уровень производительности не превышает 2,5 часов в сутки.
По мнению Уилвер, эти данные подтверждают, что ни один человек не в состоянии быть максимально эффективным в течение всего дня. Кроме того, она надеется, что эта статистика поможет мнительным сотрудникам избавиться от претензий по отношению к себе: «Не думайте, что ваши коллеги способны продуктивно работать по 8 часов в сутки. Причина вашей тревоги заключается в том, что вы стараетесь соответствовать завышенным стандартам, которые сами себе придумываете».
Верхний предел продуктивности
Уилвер отмечает, что верхняя планка производительности может разниться в зависимости от характера работы, подкованности сотрудников и необходимых для достижения результата умственных усилий. К примеру, представители Amazing Marvin заявляют, что 3-4-часовой период продуктивности для них является нормой, а 6-7-часовой — большим достижением. Аналогичной позиции придерживаются предприниматели, программисты и писатели, с чьим мнением в ходе исследования познакомилась топ-менеджер. Не являются исключением и гении: известно, что французский математик Анри Пуанкаре трудился не более четырех часов в день. По его признанию, время, потраченное сверх этой нормы, никогда не было продуктивным. Уилвер отмечает, что знание о пике производительности способно помочь руководителям более грамотно составлять план выполнения той или иной задачи.
Ценность интеллектуальных ресурсов
Продуктивность каждого сотрудника в первую очередь зависит от его интеллектуальных ресурсов, считает основатель Amazing Marvin: «Представьте, что вы начинающий автор, которому нужно написать роман. Не имея опыта, вы потратите на него много умственных усилий, тогда как профессионал намного быстрее справится с этой задачей. При этом даже мастер не в состоянии без перерыва придумывать страницу за страницей, поскольку предельная концентрация и творческое мышление отнимают немало сил». Приведенный пример свидетельствует о том, что мы ограничены в своих ресурсах: человек не может постоянно находиться в напряжении — ему требуются отдых и восполнение энергии. По словам Уилвер, восстановлению организма хорошо способствует распорядок дня, а также поддержание физического и психического здоровья.
Стоит ли стремиться к максимуму каждый день
Указанный выше 3-4-часовой период продуктивности не означает, что вы должны соответствовать этому показателю. Топ-менеджер рекомендует каждому человеку определить свою адекватную планку, которая может варьироваться в зависимости от характера задачи и физического состояния: «Допустим, вы сегодня работали на пределе возможностей в течение 10 часов. Это означает, что завтра вас, скорее всего, хватит лишь на полдня, поскольку вы не успеете нормально восстановиться». Как отмечает Уилвер, примеры такого поведения встречаются довольно часто: наверняка среди ваших знакомых есть люди, которые могут трудиться двое-трое суток напролет, но затем до конца недели полностью выпадают из рабочего процесса. Чтобы этого не произошло, топ-менеджер советует самостоятельно определить оптимальное количество времени, в течение которого вы можете ежедневно поддерживать свою производительность, при этом не истязая себя физически и морально.
Личный период продуктивности
Чтобы выявить личный период продуктивности, вам необходимо в течение дня следить за своим поведением и состоянием: ведите учет того, как вы чувствуете себя утром и вечером, сколько времени вы можете без перерыва концентрироваться на выполнении задачи и каких усилий вам это стоит. Не расстраивайтесь, если показатели окажутся низкими, — отталкиваясь от полученных данных, вы сможете улучшить свою производительность. Также не забывайте о том, что новичкам всегда труднее, поэтому не корите себя, если у вас что-либо не получается с первого раза. По словам Уилвер, потраченное на работу время не всегда говорит о высокой производительности — главное, какого результата вы добились за эти часы.
Что касается людей, хвастающихся своей 60-80-часовой рабочей неделей, то менеджер призывает скептически относиться к подобным заявлениям: «Скорее всего, такой человек не отслеживает свою эффективность. Для него проведенное в офисе время равнозначно продуктивности, но мы знаем, что это неверная оценка. Каким бы ни был сконцентрированным сотрудник, он всегда будет отвлекаться на переписку, телефонные звонки и общение с коллегами. Конечно, составление шаблонного письма тоже можно назвать работой, но мы не будем заносить его в актив». Кроме того, отмечает Уилвер, люди иногда лгут, чтобы выглядеть лучше в своих глазах и глазах окружающих. Поэтому не стоит ориентироваться на других — лучше разберитесь с личной производительностью.
Ежедневная оптимальная продуктивность
По мнению основателя Amazing Marvin, если вы отводите на выполнение текущих задач по 5-6 часов в день, то это хороший показатель эффективности. Для проектов, требующих серьезных умственных затрат, он составляет 3-4 часа в сутки. При этом важно помнить, что каждый из нас ограничен суточными интеллектуальными ресурсами, поэтому чем больше усилий предполагает работа, тем меньше времени мы способны ей уделить. Кроме того, Уилвер напоминает, насколько важно определить свой период продуктивности, чтобы ежедневно находиться в хорошей форме и не допускать перегорания.
Тяжелая работа — самое эффективное конкурентное преимущество
Аскон: Работа в выходной: какие ограничения по времени?
автор ответа,
Вопрос
Регламентируется ли предельное количество часов привлечения к работе в выходной день? два выходных подряд? количество дней в год?
Ответ
Трудовое законодательство не устанавливает ограничений по поводу количества или периодичности привлечения работников к работе в выходные дни (в том числе по количеству привлечения работников к работе в выходные дни за год или какой-либо периодичности).
Обоснование
Согласно ст. 111 ТК РФ всем работникам предоставляются выходные дни (еженедельный непрерывный отдых). При пятидневной рабочей неделе работникам предоставляются два выходных дня в неделю, при шестидневной рабочей неделе — один выходной день.
Работа в выходные и нерабочие праздничные дни запрещается, за исключением случаев, предусмотренных ТК РФ.
По общему правилу работа в выходные и нерабочие праздничные дни запрещается, за исключением случаев, предусмотренных ТК РФ (ч.1 ст. 113 ТК РФ
Привлечение работников к работе в выходные и нерабочие праздничные дни производится с их письменного согласия в случае необходимости выполнения заранее непредвиденных работ, от срочного выполнения которых зависит в дальнейшем нормальная работа организации в целом или ее отдельных структурных подразделений, индивидуального предпринимателя.
Привлечение работников к работе в выходные и нерабочие праздничные дни без их согласия допускается в следующих случаях:
1) для предотвращения катастрофы, производственной аварии либо устранения последствий катастрофы, производственной аварии или стихийного бедствия;
2) для предотвращения несчастных случаев, уничтожения или порчи имущества работодателя, государственного или муниципального имущества;
3) для выполнения работ, необходимость которых обусловлена введением чрезвычайного или военного положения, а также неотложных работ в условиях чрезвычайных обстоятельств, то есть в случае бедствия или угрозы бедствия (пожаров, наводнений, голода, землетрясений, эпидемий или эпизоотий) и в иных случаях, ставящих под угрозу жизнь или нормальные жизненные условия всего населения или его части (
Статьей 153 ТК РФ гарантирована повышенная оплата работы в выходные и праздничные дни.
При установлении работнику режима рабочего времени и составлении графиков работы работодатель должен соблюдать положения ст. 110 ТК РФ о минимальной продолжительности еженедельного непрерывного отдыха. При этом, по нашему мнению, работодатель вправе привлекать работника к работе в выходные дни, несмотря на то, что вышеуказанные требования о продолжительности еженедельного непрерывного отдыха им не выполняются.
Трудовое законодательство не устанавливает ограничений по поводу количества или периодичности привлечения работников к работе в выходные дни.
Таким образом, трудовое законодательство не устанавливает ограничений по поводу количества или периодичности привлечения работников к работе в выходные дни (в том числе, по количеству привлечения работников к работе в выходные дни за год или какой-либо периодичности).
|
На вопрос отвечала: И.В. Тарасова, |
работа в выходные и праздники
Работодатель вправе привлекать сотрудников к работе в их выходные и в праздничные дни в следующих случаях и порядке:
1) с письменного согласия работника:
— при необходимости выполнения заранее непредвиденных работ, от срочного выполнения которых зависит в дальнейшем нормальная работа организации в целом или ее отдельных структурных подразделений, индивидуального предпринимателя. К этим случаям не относится ситуация с большим объемом работы и т.п. случаи;
2) без согласия работника:
— для предотвращения катастрофы, производственной аварии либо устранения последствий катастрофы, производственной аварии или стихийного бедствия;
— для предотвращения несчастных случаев, уничтожения или порчи имущества работодателя, государственного или муниципального имущества;
— для выполнения работ, необходимость которых обусловлена введением чрезвычайного или военного положения, а также неотложных работ в условиях чрезвычайных обстоятельств, то есть в случае бедствия или угрозы бедствия (пожары, наводнения, голод, землетрясения, эпидемии или эпизоотии) и в иных случаях, ставящих под угрозу жизнь или нормальные жизненные условия всего населения или его части;
3) в порядке, устанавливаемом коллективным договором, локальным нормативным актом организации, трудовым договором:
— творческих работников СМИ, организаций кинематографии, теле- и видеосъемочных коллективов, театров, театральных и концертных организаций, цирков и иных лиц, чьи работы, профессии, должности указаны в перечне, утвержденном Правительством РФ;
4) с письменного согласия работника и с учетом мнения выборного органа первичной профсоюзной организации (если он есть):
— в остальных случаях.
Также работа в нерабочие праздничные дни допускается:
— на непрерывно действующих предприятиях, осуществляющих производство работ, приостановка которых невозможна по производственно-техническим условиям;
— по работам, вызываемым необходимостью обслуживания населения;
— по неотложным ремонтным и погрузочно-разгрузочным работам.
Как правило, если деятельность организации связана с выполнением таких неотложных и (или) непрерывных работ, то применяется сменный график работы, и в этом графике заранее планируется работа в праздничные дни.
Во всех случаях привлечение работников к работе в выходные и нерабочие праздничные дни производится по письменному распоряжению работодателя.
Оплата за работу в выходные и праздничные дни производится в размере, определенном коллективным договором, положением об оплате труда (или ином аналогичном документе) организации, трудовым договором, но не менее чем в двойном размере. Вместо повышенной оплаты по желанию работника (а не по выбору работодателя) за каждый день работы в выходной или праздничный день может предоставляться дополнительный день отдыха
Можно ли работать без выходных
Меня раздражает заполнять всякие формы для банков, если кред…
Вообще проблемы не вижу. И головоломки тоже. Налоговая сторн…
Я думаю, что заполнять декларацию как обычно, но уплатить су…
Успокойтесь!
В вопросе оплаты за утилизацию ТБКО с жилых помещений, где н…
Какие бы события не происходили в мире, реакция курса рубля …
Эх, раздразить меня не сложно… Деньги раздражают. Когда их…
Почему всегда спрашивают проводки, а не статьи затрат или ви…
я хотел бы уточнить лично для себя.Вот лично я по всем базам…
а что есть груз, а что не груз по Вашему?где граница между в…
кстати… а на трусы нужно иметь документы?значит если трусы…
Подозреваю нифига там не веточка, а реально вёз груз без док…
А вот действительно интересно, почему они считают, что должн…
Аутсорс хорошая штука, думаю она научит собственников микро …
Аутсорс хорошая штука, думаю она научит собственников микро …
А почему пожалели? Расскажите
подключился.. пожалел, видимо, отключусь
подключился.. пожалел, видимо, отключусь
Как всегда
Так и хочеться ответить: «Положительный — две полоски&q…
@evgeniya19 вы меня, конечно, извините, но вы демагогией зан…
Второй волны нет, а ужесточение режима есть, увеличение штра…
Тест
А он такой красииииивыыыыый😥
Мы потеряли Ди Каприо, у него невеста беременна
Явно закон под какого-то олигарха рисовали.
Ди Каприо
кому бы только эту работу ещё бы всучитьВот уж действительно…
… и вообще писец
https://www.klerk.ru/blogs/buhgalterada/504792/#comment__806…
Заодно пусть маски проверяют. Самозанятый да и еще и в маске…
Сколько часов можно работать без ущерба для здоровья
Ученые выяснили максимально допустимое для сохранения здоровья трудящихся количество рабочих часов в неделе.
По данным исследования австралийских ученых, изучавших продолжительность рабочего дня более 8 тыс. человек и информацию об их здоровье, выходит, что работать без вреда для здоровья нужно не более 39 часов в неделю. Если систематически увеличивать рабочее время, то это может сказаться на психическом и физическом здоровье, поскольку в таком случае человек не сможет уделять достаточно внимания вопросам питания и гигиены.
Авторы исследования особо отметили женщин, которые после трудовой деятельности выполняют еще и домашнюю работу.
Идея о том, что 40-часовая рабочая неделя – предельная нагрузка, которую может выдержать человеческая психика, не нова. О ней еще несколько лет назад поведал миру заместителя директора Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии имени Сербского Зураб Кекелидзе.
Недаром 40-часовую рабочую неделю стали требовать еще в 19 веке. Бывает, что работник сидит на службе по 10 часов. Начальник его радуется, но на самом деле это не продуктивность, а имитация продуктивности. Концентрации внимания уже нет, в суть проблемы человек вникнуть не может.Медицина развивается, и сейчас люди легко доживают до 60 – 70, а то и до 80 лет, будучи здоровыми и даже сильными. Раньше люди не доживали до такого возраста, и как выяснилось, из-за того, что все время перерабатывали. Нервная система таких нагрузок не выдерживает. Память ухудшается, эмоции блекнут, люди становятся неконтактными.
Исходя из этого Московская федерация профсоюзов еще в 2014 году начала активное обсуждение идеи уменьшения рабочей недели с 40 до 32 часов. Но пока ее усилия не увенчались успехом.
Профессии для тех, кто мечтает работать не больше 6 часов в день
В одном из шведских домов престарелых по инициативе правительства страны провели эксперимент, чтобы получить достоверные данные о том, как сокращение рабочих часов влияет на продуктивность. Так, медсёстры этого учреждения в течение года работали вместо 8 часов в день — 6, получая прежнюю зарплату. Результаты показали, что их производительность повысилась (одна из метрик — количество активностей с подопечными — выросла на 64%), они стали энергичнее, уход за больными стал более качественными и, что более предсказуемо, уровень их счастья вырос на 20%.
Тенденция к сокращению рабочих часов в Швеции распространяется не только на госучреждения, но и на частный сектор. 6-часовой рабочий день здесь вводят как технологические стартапы, так и представительства крупнейших международных компаний с историей, например сервисный центр «Тойота» в Гётеборге.
Шведскую эстафету подхватывают и в других европейских странах. Так, двухмесячный эксперимент по сокращению рабочего дня был проведён в британском маркетинговом агентстве Agent в начале 2016 года, здесь тоже получили положительные результаты. А опрос руководителей, проведённый в Великобритании в апреле 2016 года, показал, что 6 из 10 респондентов считают, что введение сокращённого рабочего дня обернётся повышением производительности.
Стандартная рабочая неделя в России составляет 40 часов (при 8-часовом рабочем дне). Исключение — некоторые сферы, в которых работают по 4—6 часов в день, и эта норма закреплена законодательно.
1. Учителя, воспитатели и преподаватели вузов. Продолжительность рабочего дня преподавателей — не более 6 часов, а недели — не более 36 (а у старших воспитателей, кроме дошкольных учреждений, — не больше 30). Такие нормы установлены в связи с сильным нервным и умственным напряжением тех, кто работает с детьми.
2. Ветеринары. Рабочий день дольше всего длится у ветеринаров, занимающихся осмотром животных (6,5 часа), а наиболее короткий, 5-часовой, — установлен для тех, кто обеззараживает и утилизирует трупы животных, и для тех, кто работает на зоокомбинатах, собирая яд у змей.
3. Врачи. Медработник должен трудиться максимум 39 часов в неделю. Отдельные специалисты работают ещё меньше. Например, стоматологи-ортопеды — 33 часа, врачи на станциях переливания крови — 36 часов, а в туберкулёзных центрах — всего 30 часов.
4. Работники пищевой и текстильной промышленности. Сотрудники, занятые в текстильной промышленности протравливанием семян хлопка, дезинфекцией кожсырья, мойкой шерсти, работают не больше 6 часов в день. Сотрудники цехов переработки скота, получающие горько-миндальные масла, добытчики каменной соли, а также производители махорки и некоторых других продуктов тоже заняты работой всего 6 часов в день.
5. Работники добывающей промышленности. Работающим в горах и шахтах, добытчикам нефти, газа и задействованным в некоторых других отраслях также установлен сокращённый 6-часовой рабочий день. У металлургов в большинстве случаев рабочий день длится тоже 6 часов (например, на производстве свинца или золота, в плавильных цехах), но у некоторых работников, имеющих контакт с ртутью, всего 4 часа.
6. Строители. Работающим с асбестом, стекловолокном, в сырых тоннелях, строящим метро положен 6-часовой рабочий день.
7. Работающие на вредных производствах. На производстве глюкозы, стекла, аккумуляторов, термометров, бумаги и на многих других направлениях, где приходится иметь дело с вредными для человека веществами, рабочий день не продлится больше 6 часов.
8. Электроэнергетика. Занимающимся чисткой котлов, загрузкой топлива и теплоизолировочными работами необходимо выполнять эти непростые обязанности не более 6 часов в день.
9. Транспорт. У многих сотрудников, работающих на железной дороге, на водных судах и в авиации работа длится 6 часов в день, а у большинства работников метрополитена (ремонтник поручней эскалатора, кладовщик, обходчик путей, тоннельный рабочий) — всего 5 часов.
10. Химики. На химических производствах особенно опасные условия для здоровья человека, поэтому для большинства специалистов действует 6-часовой рабочий день. Но если вы решите работать с жёлтым фосфором, ртутью, очисткой сточных вод или производить этиловую жидкость, то это будет занимать всего 4 часа в день.
Сколько упражнений вы должны делать в день, можете ли вы делать слишком много и как долго должны быть тренировки?
С моделями Insta, щеголяющими своим прессом из стиральной доски и персиковыми задницами, они представляют собой высшие цели фитнеса.
Но во время тренировок важно оставаться здоровым, и вам нужно знать об истощении и получать достаточно питательных веществ и калорий для тренировок.
4
Тренировки могут стать зависимостью Фото: Getty — ContributorСколько упражнений вы должны делать в день?
Национальная служба здравоохранения и правительство выпускают инструкции относительно того, сколько упражнений люди должны делать каждый день.
Люди должны быть активными ежедневно и не сидеть долгое время.
Охватывая все возрастные группы, от молодых до пожилых, они рекомендуют взрослым — в возрасте от 19 до 64 лет — стремиться к 150 минутам «активности средней интенсивности» в неделю.
Это составляет 21 минуту в день или 30 минут пять дней в неделю.
4
NHS рекомендует 150 минут в неделю для упражнений Фото: Getty — ContributorНаряду с этим людям также следует стремиться делать физические упражнения два раза в неделю, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии.
Национальная служба здравоохранения рекомендует выполнять аэробные и силовые упражнения раз в две недели.
Рекомендуют покататься на велосипеде, погулять, поиграть в теннис или побегать.
А для укрепления они советуют дважды в неделю выполнять тренировки, которые сосредоточены на основных группах мышц, включая ноги, спину, грудь, руки, живот и бедра.
Национальная служба здравоохранения (NHS) утверждает: «Хорошее правило состоит в том, что 1 минута активной физической активности приносит такую же пользу для здоровья, как 2 минуты умеренной активности.
«Всем взрослым также следует прерывать длительные периоды сидения легкой деятельностью.”
4
Такие вещи, как ходьба, бег и езда на велосипеде, считаются упражнениями Фото: Гетти — участникОни перечисляют некоторые примеры умеренной аэробной активности:
- быстрая ходьба
- водная аэробика
- езда на велосипеде по ровной поверхности или с небольшими холмами
- парный теннис
- толкает газонокосилку
- пеший туризм
- скейтбординг
- роликовые коньки
- волейбольный мяч
- баскетбол
4
Многие люди ходят в спортзал, чтобы поднять тонус Фото: Гетти — авторМожете ли вы сделать слишком много?
Если вы пытаетесь похудеть, есть риск, что вы зайдете слишком далеко и потеряете слишком много.
Если вы планируете кардинальные изменения, проконсультируйтесь с врачом, диетологом или личным тренером.
Вы можете пораниться или перестать набирать вес, когда ваше тело привыкает к темпу.
Говорят, чтобы быть красивой, нужно страдать, но будьте осторожны, чтобы не повредить свое тело слишком много упражнений.
Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и у вас есть время для восстановления мышц.
Высыпайтесь, не забывайте пить достаточное количество калорий для тренировки.
Иногда люди могут стать зависимыми от упражнений, предположительно из-за выброса эндорфинов и дофамина.
Преимущества ежедневных упражнений согласно NHS
- Снижает риск ряда заболеваний, например ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа
- Помогает поддерживать здоровый вес
- Помогает легко выполнять повседневные задачи
- Повышает самооценку
- Уменьшает симптомы депрессии и беспокойства
Как долго должна быть тренировка?
Правительство рекомендует делать интенсивные тренировки с интервалом в 10 минут.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) являются хорошими примерами этого стиля тренировки.
Правительство также сообщает, что сопоставимых преимуществ можно добиться, выполняя «75 минут упражнений высокой интенсивности в течение недели или комбинации упражнений средней и высокой интенсивности».
MUM’S THE WORD
Занятая мама покажет, как вы можете привести себя в форму и похудеть дома с детьмиBOX BODY
В вашем Sky Box теперь есть фитнес-приложение с занятиями, которые позволяют вам тренироваться домаDIY DIET
домашних работ, которые помогут вам похудеть… от покраски до сборки мебелиНАГРЕВ
Кто подруга Тайлера Херро Катя Элиза Генри?MUM’S THE WORD
Худейте и сжигайте жир во время школьной пробежки — все, что вам нужно, это детская коляскаABS ARMY
Знаменитые племена, щеголяющие своими невероятными желудками из стиральной доскиНо каждая тренировка индивидуальна, и если вы проводите урок, время будет установлено, и у большинства людей в тренажерном зале есть распорядок с определенным количеством подходов.
Нет правила относительно того, насколько длинной или короткой должна быть тренировка, просто следите за обезвоживанием и не утомляйтесь.
Попробуйте поставить себе цели и помните, что не нужно слишком сильно напрягать себя — всегда останавливайтесь, если вам больно.
Вот целый ряд различных видов спорта, которые вы можете попробовать, если хотите похудеть.
Vogue Williams продолжила тренироваться по боксу во время беременности .Упражнение: Сколько мне нужно каждый день?
Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:
- Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут энергичной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях рекомендуется распределить это упражнение в течение недели. Больше физических упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
- Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять по одному подходу в каждом упражнении, используя достаточно тяжелый вес или уровень сопротивления, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.
Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, плавание и стрижка газона.Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать в себя использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, трубок с сопротивлением или лопастей в воде или таких занятий, как скалолазание.
В качестве общей цели стремитесь к умеренной физической активности не менее 30 минут каждый день. Если вы хотите похудеть, поддерживать потерю веса или достичь определенных целей в фитнесе, вам может потребоваться больше упражнений. Хотите прицелиться еще выше? Вы можете добиться большей пользы для здоровья, если увеличите количество упражнений до 300 или более минут в неделю.
Сокращение времени сидения тоже важно. Чем больше часов вы сидите каждый день, тем выше риск метаболических проблем. Слишком долгое сидение может отрицательно сказаться на вашем здоровье и долголетии, даже если вы будете ежедневно выполнять рекомендуемое количество физических упражнений.
Не хватает длинных отрезков времени? Даже короткие приступы активности приносят пользу. Например, если вы не можете влезть в одну 30-минутную прогулку днем, попробуйте вместо этого несколько пятиминутных прогулок. Любая деятельность лучше, чем ничего.Что наиболее важно, так это сделать регулярную физическую активность частью своего образа жизни.
- Физические упражнения и болезнь
- Физические упражнения: считается ли подъем по лестнице?
- Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Доступ 4 декабря 2018 г.
- Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. Декабрь.6, 2018.
- AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
- Невилл О. и др. Слишком много сидения: наука о здоровье населения при малоподвижном поведении. Обзоры упражнений и спортивных наук. 2010; 38: 105.
- AskMayoExpert. Силовая тренировка. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
.
.Как часто вы должны тренироваться в неделю?
При составлении расписания тренировки первым важным компонентом, который вам нужно выяснить, является частота упражнений . Например, как часто и сколько раз вы должны тренироваться в неделю?
Итак, признаю … это довольно обширный вопрос. В конце концов, такие термины, как «частота тренировок» и «частота тренировок» могут иметь множество разных значений.
Но для нас, вот 3 конкретных частоты упражнений, о которых нам нужно больше всего заботиться:
- Общая частота упражнений: Как часто и сколько раз мы будем выполнять любую форму упражнений (силовые тренировки, кардио , так далее.) в неделю?
- Частота тренировок с отягощениями: Как часто и сколько раз мы будем тренироваться с отягощениями в неделю?
- Частота группы мышц / частей тела: Как часто и сколько раз мы будем тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю?
Основная частота упражнений, отсутствующая в этом списке, — это частота кардиотренировок, но, поскольку это руководство по составлению лучших возможных тренировок с отягощениями , кардио — это тема, к которой мы подробно рассмотрим в другой раз. (не волнуйтесь, кардио-руководство уже в моем списке дел).
А пока давайте сосредоточимся на этих трех чрезвычайно важных частотах.
Общая частота упражнений
Итак, первое, что нам нужно решить, это сколько раз мы будем тренироваться в общей сложности в неделю. Сюда входят тренировки с отягощениями, кардиотренировки и т. Д. Это общая частота тренировок.
Теперь это тот, который может варьироваться в наибольшей степени, потому что он зависит от многих факторов, специфичных для вас и вашей цели (пример: толстый человек с основной целью похудеть может проводить 4 кардиотренировки в неделю, а худощавый с основной целью наращивания мышечной массы может вообще не делать кардио).
Из-за этого невозможно точно сказать, как часто / сколько раз каждый должен тренироваться в общей сложности в неделю.
Тем не менее, есть одно общее правило, которое я могу окончательно установить в отношении общей частоты упражнений каждого.
И это правило таково: возьмите минимум 1 полный выходной день в неделю из всех форм упражнений.
Это означает, что ОЧЕНЬ БОЛЬШЕ , вы должны тренироваться 6 раз в неделю (и опять же, это включает силовые тренировки, кардио и любые другие упражнения).
Я устанавливаю это правило, потому что совершенно уверен, что нет никого, кто читает это, которому нужно или было бы полезно заниматься спортом 7 дней в неделю.
На самом деле, я бы сказал, что есть много людей, читающих это, которым следует установить максимальную общую частоту упражнений 3-5 раз в неделю в зависимости от их цели.
Почему? Потому что это не только НЕ обязательно для достижения вашей цели… это почти всегда контрпродуктивно.
Частота тренировок с отягощениями
В то время как слишком много индивидуальных факторов вступает в игру, чтобы я мог точно определить частоту тренировок в целом, частота тренировок с отягощениями — обратное.Я могу получить здесь чертовски конкретную информацию.
Если это недостаточно очевидно, частота тренировок с отягощениями в данном случае будет означать, как часто и сколько раз мы тренируемся с отягощениями в неделю.
Моя рекомендация: Большинство населения должно тренироваться с отягощениями 3–4 раза в неделю, но никогда не более 2 дней подряд.
Кому-то сойдет с рук 5 (хотя немногим это действительно нужно), а кому-то достаточно 2. Однако для большинство людей, в большинстве случаев , вы получите ваши лучшие результаты с 3 или 4 тренировками с отягощениями в неделю .
Это основано на том факте, что большинство наиболее проверенных и грамотно разработанных программ тренировок построены на выполнении 3 или 4 силовых тренировок в неделю.
То же самое касается проведения не более 2 тренировок с отягощениями в последовательные дни .
Эти рекомендации, кажется, создают золотую середину с точки зрения обеспечения оптимального восстановления, и когда выздоровление будет наилучшим, ваши результаты также будут наилучшими.
Частота группы мышц / частей тела
И последнее, но не менее важное: у нас есть частота группы мышц / частей тела.
Из всех разных частот упражнений, как часто и сколько раз вы должны тренировать каждую группу мышц или часть тела в неделю, по мнению FAR, наиболее обсуждаемый, спорный, обдумываемый, ошибочный и потенциально сбивающий с толку один из них.
Вот почему я думаю, что лучший способ полностью объяснить все это — взглянуть на плюсы и минусы каждой из трех наиболее распространенных частот групп мышц / частей тела.
Эти 3 частоты:
- Тренировка каждой группы мышц / части тела один раз в неделю .
- Тренировка каждой группы мышц / части тела два раза в неделю .
- Тренировка каждой группы мышц / части тела три раза в неделю .
Сейчас l
.Калькулятор калорий
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор также может дать несколько простых советов по набору или похудению.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: Более 2 часов повышенной активности пульса.
Преобразователь пищевой энергии
Следующий преобразователь может использоваться для преобразования калорий в другие общие единицы измерения энергии пищи.
Связано: Калькулятор ИМТ | Калькулятор телесного жира | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, и результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем значении. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из первых уравнений, используемых для расчета скорости основного обмена (BMR), то есть количества энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году для большей точности и использовался до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джера. Уравнение Миффлина-Сент-Джера также рассчитывает BMR и оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Кэтча-Макардла немного отличается тем, что рассчитывает дневные затраты энергии в состоянии покоя (RDEE) с учетом безжировой массы тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений наиболее точным уравнением для расчета BMR считается уравнение Миффлина-Сент-Джера, за исключением того, что формула Кетча-МакАрдла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Уравнение Mifflin-St Jeor:
Для мужчин:
BMR = 10Вт + 6.25H — 5A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25 ч — 5A — 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799 ч — 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 ч — 4,330 A + 447,593
Формула Кэтча-Макардла:
BMR = 370 + 21.6 (1 — F) ш
где:
W — масса тела в кг
H — рост в см
А возраст
лет
F — телесный жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой расчетное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своей массы тела при условии, что он остается в состоянии покоя. Это значение умножается на коэффициент активности (обычно 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физических упражнений человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания массы тела (поскольку люди с меньшей вероятностью будут находиться в состоянии покоя на протяжении всего курса). целого дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы сбросить 1 фунт в неделю, рекомендуется сократить количество калорий на 500 калорий, необходимое для поддержания веса в день. Например, если у человека есть расчетное выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунт) за этот период.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения считаются лучшим способом похудеть.Не рекомендуется снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть нездоровой и может привести к обратному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Похудение более чем на 2 фунта в неделю, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к более высокому BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть связана с обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при занятиях спортом в сочетании с диетой, важно поддерживать хорошую диету, поскольку организм должен иметь возможность поддерживать свои метаболические процессы и восполнять свои силы.Лишение организма питательных веществ, необходимых ему в рамках крайне нездоровой диеты, может иметь серьезные пагубные последствия, и в некоторых исследованиях было показано, что потеря веса таким образом является неустойчивой, поскольку вес часто восстанавливается в виде жира (т.е. состояние участника хуже, чем при начале диеты). Таким образом, помимо контроля количества потребляемых калорий, важно поддерживать уровень потребления клетчатки, а также других необходимых питательных веществ, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство похудения
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих этапов:
- Определите свой BMR, используя одно из приведенных уравнений. Если вы знаете процентное содержание жира в организме, формула Кэтча-Макардла может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные с помощью этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание ровно 500 калорий из вашего BMR не обязательно приведет к потере точно 1 фунта в неделю — это может быть меньше, а может быть больше!
- Определите свои цели по снижению веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует примерно 3500 калориям, и снижение суточного потребления калорий относительно расчетного BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть старайтесь достичь максимального ежедневного снижения калорий примерно на 1000 калорий в день. Проконсультироваться с врачом и / или зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
- Выберите способ отслеживания калорий и прогресса в достижении поставленных целей. Если у вас есть смартфон, существует множество простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки калорий во многих фирменных продуктах питания или блюдах в ресторанах, а если нет, могут оценивать калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат, поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) подходит не всем, но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых из них. ваши типичные приемы пищи, быстро становится легче точно оценить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ведение электронной таблицы Excel вручную или даже ручного и бумажного журнала, безусловно, является жизнеспособной альтернативой.
- Отслеживайте свой прогресс с течением времени и при необходимости вносите изменения, чтобы лучше достигать поставленных целей. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным фактором, определяющим здоровье и физическую форму, и вы должны принимать во внимание и другие факторы, такие как потеря / увеличение массы жира или мышечной массы. Кроме того, рекомендуется проводить измерения в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные колебания веса могут происходить просто из-за потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, например, взвешиваться сразу после пробуждения и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держись!
Вышеуказанные шаги представляют собой попытку самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий — это не точная наука, и он может быть настолько сложным, насколько вы хотите. Вышеупомянутое не учитывает пропорции потребляемых макроэлементов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макроэлементов (жиры, белки, углеводы), определенно рекомендуется соблюдать определенный баланс, и было обнаружено, что разные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, продукты растительного и животного происхождения с минимальной обработкой больше способствуют здоровому похуданию и поддержанию веса.
Существует много подходов к снижению веса, и не существует идеального метода, который работал бы для всех людей, поэтому существует так много различных диет и режимов упражнений. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого человека, не все методы похудания эквивалентны, и исследования показывают, что одни подходы более полезны для здоровья, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В самом простом виде потребление калорий за вычетом израсходованных калорий приведет к увеличению веса, если результат положительный, или к потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не полная картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, касающиеся того, влияет ли тип потребляемых калорий или продуктов питания или способ их потребления на потерю веса. Исследования показали, что продукты, которые требуют от человека большего жевания и которые труднее переваривать, приводят к сжиганию большего количества калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее переваривать, например овощи, обычно более здоровые и содержат больше питательных веществ при меньшем количестве калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что для похудения важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который подсчитывал калории только во время употребления разнообразных закусок из торта, удавалось похудеть на 27 фунтов. более двух месяцев.Насколько это возможно эффективно, это, конечно, не рекомендуется. Хотя в этом конкретном случае участник, похоже, не пострадал от какого-либо заметного вреда для здоровья, существуют и другие, менее измеримые факторы, которые следует учитывать, например, долгосрочное влияние такой диеты на возможность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, устойчивое значительное сокращение потребления калорий или увеличение физической активности должно привести к потере веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что это один из жизнеспособных методов, способствующих снижению веса, подсчет калорий имеет другие несколько менее поддающиеся количественной оценке преимущества, включая помощь в повышении осведомленности о питании. Многие люди совершенно не осознают или сильно недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах продуктов, количестве содержащихся в них калорий и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости. Как только человек лучше поймет, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, который он может так легко вдохнуть за несколько минут, сколько из его суточного потребления калорий он потребляет, и насколько мало чипсы делают для утоления голода, контроль порций и становится легче избегать продуктов с пустыми калориями.
Фактическое измерение калорийности также может помочь в потере веса, поскольку можно установить реальные цели по калорийности, а не просто пытаться есть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций путем простого приема пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, наполняют свои тарелки и едят все, что есть на тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, поскольку они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для типичного обеда.
Отслеживание калорий также ставит упражнения в количественную перспективу, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно необходимо, чтобы противодействовать 220-калорийному пакету M&M. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторым перекусам, многие люди считают, что воздержание от этого пакета чипсов является предпочтительным вариантом, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым пищевым привычкам.
Однако, в конце концов, важно выбрать стратегию, которая работает на вас.Подсчет калорий — это лишь один из многих методов, используемых для похудания, и даже в рамках этого метода существует множество возможных подходов, которые может использовать человек. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, и которого, по вашему мнению, вы сможете придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Зигзагообразный цикл калорий
Зигзагообразный цикл калорий — это подход к снижению веса, направленный на противодействие естественным адаптивным тенденциям человеческого тела.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудания, но с течением времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Здесь может помочь зигзагообразный цикл калорий, не позволяющий организму адаптироваться к низкокалорийной среде.
Зигзагообразный цикл калорий включает в себя чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен сочетать высококалорийные и низкокалорийные дни, чтобы достичь одной и той же общей недельной цели. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 в остальные четыре дня недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потреблено 14000 калорий, но организм не сможет адаптироваться и компенсировать диету на 2000 калорий. Это также дает человеку большую гибкость в своем рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Употребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими собраниями или даже иметь «чит-день», когда он ест все, что хочет, не чувствуя себя виноватым, поскольку он может восполнить избыток калорий в свои низкокалорийные дни. .
Не существует конкретного правила или исследования, которое бы предписывало наиболее эффективный способ изменения или распределения потребления калорий. Как варьировать количество потребляемых калорий, в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы дни с высокой и низкой калорийностью варьировались примерно на 200-300 калорий, где день с высокой калорийностью часто представляет собой количество калорий, которое человеку необходимо потреблять для поддержания своего текущего веса. .Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. В калькуляторе представлены два режима зигзагообразной диеты. В первом расписании два дня с более высокой калорийностью и 5 дней с более низкой калорийностью. Второй график увеличивает и снижает калорийность постепенно. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете для похудания, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это только два метода (которые в значительной степени взаимосвязаны), используемые для похудания среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые может использовать человек.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни и которого, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, вероятно, обеспечит наиболее устойчивый и желаемый результат.
Сколько калорий вам нужно?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий действительно необходимо организму, чтобы быть здоровым? Это во многом зависит от количества физических нагрузок, которые человек выполняет каждый день, и независимо от этого, они различны для всех людей — здесь задействовано множество различных факторов, не все из которых хорошо изучены или известны.
Некоторые факторы, влияющие на количество калорий, необходимых человеку для сохранения здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно большего количества калорий, чем сидячая 70-летняя женщина ростом 5 футов. Хотя это зависит от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2400 калорий в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.
Организму не требуется много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к плохому функционированию организма, поскольку он будет использовать калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорировать те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предполагает, что женщины получают не менее 1200 калорий, а мужчины — не менее 1500 калорий в день, если их не контролируют врачи. Таким образом, человеку, пытающемуся похудеть, настоятельно рекомендуется следить за потребностями своего организма в калориях и корректировать их по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.
калорий: разные виды и их влияние
Основными источниками калорий в рационе типичного человека являются углеводы, белки и жиры, при этом алкоголь также составляет значительную часть потребляемых калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, указанные на этикетках, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания, и именно поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию похудения.Например, было показано, что то, как человек пережевывает пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, сжигаемых организмом во время пищеварения. Люди, которые больше жуют, как правило, едят меньше, поскольку более длительный период времени, необходимый для пережевывания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Однако влияние того, как пища пережевывается, и переваривание различных продуктов полностью не изучены, и возможно, что существуют другие факторы, и поэтому эту информацию следует воспринимать с недоверием (в умеренных количествах, если целью является потеря веса).
Как правило, продукты, для пережевывания которых требуется больше усилий — фрукты, овощи, постное мясо, цельнозерновые продукты и т. Д. — требуют от организма сжигания большего количества калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что некоторые продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают скорость сжигания калорий из-за содержащихся в них ингредиентов.
«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов по калорийности. Сюда входят высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их названием, высококалорийные продукты — это продукты с высокой калорийностью, а это означает, что количество калорий превышает размер порции, в то время как низкокалорийные продукты содержат меньше калорий по сравнению с размером порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные и сладкие продукты, являются примерами высококалорийной пищи. Однако наличие высококалорийной пищи по своей сути не означает, что она нездоровая — авокадо, киноа, орехи и цельнозерновые продукты — это высококалорийные продукты, которые считаются полезными для здоровья в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, среди прочего, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, такие как калории с добавленным сахаром и твердыми жирами, — это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть измеримая разница между потреблением 500 калорий моркови и 500 калорий попкорна. Как упоминалось ранее, отчасти это можно объяснить различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо большего жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм этих различий полностью не определен, но просто отметьте, что для целей потери веса общая формула калорий за вычетом калорий, определяющих прибавку или потерю веса, действительно действует, но количество калорий на этикетке питания не является обязательно указывает на то, сколько калорий фактически сохраняет организм. Хотя не существует четкого или идеального количества макроэлементов, которое человек должен потреблять для поддержания здорового питания или похудания, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и нежирное мясо, коррелирует. быть более здоровым и с большей вероятностью приведет к устойчивой потере веса.Также помните, что калории из напитков составляют примерно 21% рациона типичного человека. Многие из этих калорий относятся к категории пустых калорий. Хотя очевидным виновником являются газированные напитки, такие напитки, как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара, и их следует употреблять в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их питательные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество калорий, получаемых из напитков.
Помните: все продукты, включая «здоровую пищу», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «здоровые продукты», например низкокалорийные. продукты, нежирные продукты и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса из-за сжигания жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты в пищевом продукте, чтобы определить, должно ли указанное блюдо иметь место в вашем рационе.