Что нужно взять с собой в фитнес клуб: 17 пунктов
Итак, волевое решение принято: пора серьезно заняться собой и начать спортивные тренировки. Абонемент для занятий приобретен, и осталось разобраться с одной проблемой: решить, что взять с собой в фитнес-клуб. Для тех, кто отправляется в спортзал в первый раз, это действительно сложный вопрос, поэтому разберемся, какими вещами нужно запастись перед тренировкой.
Содержание статьи:
- Что нужно взять обязательно?
- Что еще может понадобиться?
Что нужно взять обязательно?
Если рассматривать и сравнивать багаж каждого человека, посещающего тренажерный зал, можно найти абсолютно разные вещи. Без одних заниматься фитнесом просто невозможно, другие могут понадобиться от случая к случаю, а некоторые просто пролежат в сумке все время бесполезным грузом. Главное – сосредоточиться на тех предметах, которые должны быть в арсенале каждого при посещении фитнес-клуба непременно..jpg)
- сумку для вещей;
- одежду и обувь для спортивных занятий;
- воду;
- дневник тренировок;
- резинку для волос;
- полотенце;
- принадлежности для душа.
Помимо указанных вещей, могут понадобиться дополнительные аксессуары, о которых будет сказано немного позже. Но предметы из этого перечня должны быть с вами в спортзале обязательно.
Спортивная сумка
Первым делом нужно позаботиться о том, куда складывать нужные для тренировки вещи. Спортивная сумка или рюкзак – решайте сами. Например, если приходится добираться до фитнес- клуба на общественном транспорте, рюкзак может быть предпочтительнее. Главное, чтобы изделие было удобным, компактным, но достаточно вместительным, из прочной немаркой ткани. Лучше купить спортивную сумку с несколькими отделениями разного размера, застегивающимися на «молнию», где для каждой принадлежности будет предназначено свое место, чтобы легко находить нужную вещь.
Одежда
Главные критерии, которым должна соответствовать спортивная форма, – удобство, безопасность и комфорт. Одни предпочитают современную «дышащую» синтетику, другие остаются верными классическому хлопку. Девушка будет чувствовать себя удобно в шортах, леггинсах, не сковывающих движение, и в футболке, достаточно свободной, но не слишком просторной, чтобы не задевать тренажеры в зале.
В общем, одежда должна быть подходящей по размеру, иметь прочные или двойные швы, быть легкой, пропускать воздух. Если выбрана синтетика, то только специальная, спортивная. Кроме того, обратите внимание на специальное спортивное белье – бра, которое тоже есть в продаже.
Обувь
Собираясь на занятия в спортзал, особое внимание уделите обуви. Лучший вариант для тренировок – легкие удобные кроссовки. Для упражнений с прыжками и работы на беговой дорожке подойдут модели с амортизирующей вставкой, которая снизит нагрузку на суставы и обеспечит правильную поддержку ногам.
Кеды можно использовать только во время занятий тяжелой атлетикой. А от шлепанцев, вьетнамок или балеток следует вообще отказаться: такая обувь может стать причиной травмы во время занятий.
Вода
Бутылка воды – это один из обязательных предметов для занятий в фитнес-клубе. В течение тренировки нужно пополнять запас жидкости для восстановления сил. В запасе должно быть не менее полулитра негазированной воды. Если предстоят кардионагрузки или силовые упражнения, количество выпиваемой жидкости увеличивается. Лучше иметь при себе литровую бутылку с водой. Удобно использовать специальную емкость для велосипедистов, которая удобна в использовании, а жидкость из нее никогда не проливается.
Прежде чем отправляться в спортзал, поинтересуйтесь, есть ли там кулер с водой – тогда можно рассчитывать на него. По поводу количества воды, которое можно пить во время тренировки, проконсультируйтесь с тренером и ориентируйтесь на свое самочувствие.
Тренировочный дневник
Один из важных аксессуаров на спортивных тренировках. Это может быть приложение гаджета или обычный блокнот с записями. Благодаря ему, каждую тренировку можно сравнивать с предыдущей, отслеживая прогресс и увеличивая нагрузку, когда это необходимо. Фиксация достигнутых результатов – хороший стимул для покорения новых спортивных вершин.
Резинка для волос
Этот аксессуар, практически не занимающий места в спортивной сумке, будет очень кстати, если у вас длинные волосы. Можно взять вместо резинки повязку на голову. Распущенные волосы мешают, раздражают во время выполнения упражнений, поэтому их лучше собрать в аккуратный хвост или убрать под повязку.
Полотенце
Обязательный атрибут не только для принятия душа после тренировки, но и для вытирания пота, который в большом количестве выделяется при интенсивных нагрузках. А еще полотенце можно постелить на тренажер, на котором после предыдущего посетителя остались влажные следы.
В дорогих фитнес-клубах обычно выдают полотенца. Если такой услуги не предлагается, возьмите с собой два-три: одно большое банное, остальные – для гигиены во время занятий.
Принадлежности для душа
Принятие душа после тренировки обязательно: элементарная гигиена, средство приведения себя в тонус и возможность расслабиться очень важны. Для водных процедур в спортзал нужно взять с собой стандартные принадлежности для душа: гель, шампунь, мочалку, расческу. Необходимости брать с собой фен для волос обычно не возникает: в каждом клубе такой прибор должен быть.
Непременно возьмите с собой в душевую шлепанцы: босиком шанс подхватить грибок даже в престижном фитнес-клубе все-таки есть. Не забудьте о паре сменного белья и носков: после душа хочется облачиться во все свежее.
И еще один важный совет. Не стоит использовать сильные парфюмерные средства – духи, туалетную воду – до тренировки: смешиваясь с потом, они создают весьма неприятный запах.
Что еще может понадобиться?
Пока речь шла о тех атрибутах, без которых занятия в фитнес-клубе невозможны.
Музыка
Плеер или телефон, на котором есть любимые мелодии, помогут сделать процесс тренировки более приятным. Музыка мотивирует, повышает настроение и отвлекает от напряжения, созданного силовыми упражнениями, с ней время летит незаметно. Не забудьте положить в сумку наушники, и лучше, если они будут беспроводными!
Совет: слушайте динамичную музыку во время тренировки, которая настраивает на рабочий лад. Лирические медленные мелодии будут сбивать с ритма.
Таймер
С помощью таймера, настроенного на определенные параметры, можно легко контролировать время, отведенное на каждое конкретное упражнение, и период отдыха. Не придется отвлекаться, поглядывая на часы.
Фитнес браслет
Если вы жестко следите за состоянием своего организма, можно во время занятий в спортзале надеть на руку фитнес-браслет.
Этот современный гаджет фиксирует все нюансы: контролирует изменение пульса и даже подсчитывает количество сожженных во время физических упражнений калорий. Прибор особо актуален для тех, кто занимается с целью похудения.
Холдер для телефона
Холдер – проще говоря – держатель понадобится, если в зал вы берете телефон. Есть специальные пояса, сумочки повязки, чехлы и держатели, надеваемые на руку, предусмотренные для случаев, когда человек занят работой.
Чаще всего клиенты фитнес-клубов пользуются поясами с удобными карманчиками для телефонов или держателями на руку.
Шейкер
Для тех, кто перед или после тренировок предпочитают заправляться протеиновыми коктейлями, может понадобиться хороший шейкер. Впрочем, такой сосуд может выполнять и роль бутылки для воды.
Перчатки
Для занятий на силовых тренажерах понадобятся спортивные перчатки из кожи, которые защитят нежную кожу ладоней от образования ссадин и мозолей и будут способствовать удобному захвату рукоятки снаряда, препятствовать скольжению.
Кистевые ремни
Ремнями для кисти пользуются, если занимаются на турнике, а также при упражнениях со штангой, гантелями. Для разных видов силовых тренировок предназначен свой тип ремней. Этот аксессуар необязателен, каждый решает для себя сам, удобно и нужно ли заниматься ему в напульсниках или ремнях.
Пояс
Для поддержки позвоночника во время силовых упражнений используется специальный пояс: несоблюдение этого правила чревато серьезными травмами. Лучше всего покупать кожаное изделие. Главное – правильно выбрать размер: пояс должен плотно прилегать к телу, располагается он ниже талии, но не на уровне паха.
В тренажерном зале могут предлагать пояс, однако пользоваться «общественными» аксессуарами считается дурным тоном, к тому же это негигиенично. Если того требуют виды упражнений, запаситесь индивидуальными поясом, перчатками, ремнями.
Вещи для бассейна
Если есть желание еще и посетить бассейн, девушкам с собой нужно взять сплошной купальник: он хорошо облегает фигуру, в нем удобно двигаться.
А для того, чтобы не намокли волосы, прихватите с собой специальную шапочку – резиновую или из латекса. Ну и, конечно, вышеописанный перечень предметов для душа и сланцы – обязательно.
Итак, спортивная сумка для посещения фитнес-клуба собрана, ничего не забыто. Теперь осталось взять с собой только упорство и огромное желание добиться хороших результатов.
В чем ходить на фитнес девушке и мужчине: 22 фото
Спорт – это культура, в которой существуют свои негласные законы и правила. Они касаются не только режима питания и поведения в фитнес-клубе, но и внешнего вида спортсмена. И не важно, посещаете ли вы тренировки каждый день на протяжении 10 лет, или только собрались заняться собственным телом. Вопрос, в чем ходить на фитнес, совершенно не праздный: правильно подобранная одежда снижает риск получить травму, увеличивает выносливость и повышает мотивацию.
Содержание статьи:
- Как одеваться на фитнес?
- Подбираем обувь
- Аксессуары
- Как не нужно одеваться в фитнес клуб?
- В чем ходить на фитнес девушке: фото
- В чем ходить на фитнес мужчине: фото
Как одеваться на фитнес?
Одежда для фитнеса должна отвечать 3 требованиям. Быть:
- удобной. Подобрана по размеру, а не с учетом планируемого похудения на 2 размера или, наоборот, висящая, словно на вешалке;
- практичной. Натуральные ткани хороши в повседневной жизни, но не в тренажерном зале. Хлопковые футболки и штаны быстро пропитываются потом и прилипают к телу. К тому же они легко вытягиваются на локтях и коленях. Качественная спортивная одежда изготавливается из смесовых тканей с добавлением эластана и полиуретана. Такая ткань прекрасно тянется, не сковывает движений и выводит пот на поверхность, не впитывая его;
- красивой. Где, как не в спортзале, можно позволить себе яркие цвета и принты, неуместные в повседневной жизни.
Минимальный набор для фитнеса: 2 майки или футболки, 1 штаны, шорты или леггинсы, 1 пара кроссовок. Девушкам дополнительно нужно приобрести 2 спортивных топа или бюстгальтера.
Верхняя часть тела
Обязательный элемент спортивного лука – футболка или майка.
Подбирать их стоит таким образом, чтобы одежда плавно облегала тело, но не сковывала движений. И если мужчины могут позволить себе некоторую небрежность в подборе майки, то девушкам стоит быть осторожнее с глубоким декольте: оно будет отвлекать от занятий и вас, и окружающих. Проверить, подходит ли майка для занятий очень просто: понаклоняйтесь перед зеркалом в разные стороны.
Худи или спортивную кофту многие считают лишним приобретением. Это неверно! Даже летним вечером сразу выходить из зала на улицу опасно – слишком велик шанс простудиться. Нельзя мерзнуть и в клубе: лучше накинуть кофту на период разминки, растяжки или во время занятия на тренажере, который стоит прямо под кондиционером.
Покупая футболки, обращайте внимание на швы. Идеально, если они будут внешними. Но в любом случае швы должны быть плоскими, мягкими, не иметь неровностей. Отличный вариант – бесшовные футболки. Да, они выглядят не настолько стильно, как хотелось бы, зато уж точно не станут причиной дискомфорта.
Девушкам с маленькой грудью дополнительно нужно приобрести пару спортивных топов, чтобы не травмировать тонкую и нежную кожу груди. Пышногрудым барышням больше подойдут спортивные бюстгальтеры. Они немного утянут грудь, и обеспечат отличную поддержку.
Заниматься фитнесом без бюстгальтера или в своем повседневном белье не стоит. Во-первых, это неудобно, особенно во время активных занятий. Во-вторых, не получив должной поддержки, грудь может потом еще долго болеть. При правильном уходе качественный спортивный бюстгальтер прослужит около 2 лет. О том, что его пора менять, просигнализирует материал изделия – станет жестким и неподатливым.
Нижняя часть тела
Самые подходящие женские варианты для зала – капри и леггинсы. Лучше всего, если у них будет высокая посадка, чтобы при наклонах не нужно было думать о выглядывающих боках и нижнем белье. Обратите внимание: в поясе качественных изделий никогда нет никаких резинок! Он просто состоит из нескольких слоев эластичной, но жесткой ткани.
И пожалуйста: во время примерки в магазине проверьте, не просвечивают ли леггинсы при наклонах!
Мужчины могут подобрать удлиненные шорты или леггинсы. Последние хороши своей эластичностью: в них, даже поднимая тяжелые веса, можно не волноваться, что одежда просто треснет по швам. Длинные, и уж тем более широкие брюки в тренажерном зале просто опасны: ими можно зацепиться за выступающие части оборудования, и либо потерять равновесие самому, либо травмировать соседа.
Важный элемент экипировки – носки. Спортивные модели никогда не изготавливают из 100-процентного хлопка. Синтетические волокна обязательны: благодаря им, носки не сползают, и хорошо отводят влагу. Очень важно, чтобы шов был тонким и плоским: так вы точно не натрете пальцы, что особенно часто бывает у начинающих бегунов и легкоатлетов.
Подбираем обувь
Главное правило: никаких прогулочных псевдо-кроссовок, балеток и мокасинов! Только кроссовки для занятий спортом. Причем их разновидность должна соответствовать тому виду тренинга, который вы выбрали:
- для работы с большими весами оптимальный вариант – штангетки: легкая, дышащая, но одновременно очень прочная обувь.
Она отличается твердой подошвой и пластиковым каблуком, высотой до 20 миллиметров. Штангетки абсолютно не скользят, и облегчают выполнение глубокого приседа; - начинающим тяжелоатлетам и пауэрлифтерам можно порекомендовать высокие кеды. Они позволяют стопе плотно прижиматься к полу, и надежно фиксируют лодыжку;
- кроссфит – тренинг, который включает в себя элементы и бега, и гимнастики, и тяжелой атлетики. И все эти упражнения спортсмену должно быть выполнять удобно. Поэтому обувь потребуется универсальная: устойчивая, воздухопроницаемая, с твердой подошвой;
- для бега и кардио-тренировок подойдут беговые кроссовки. Узнать их можно по возвышенности в районе пятки. Причем для бега на улице нужно выбирать модели потяжелее, с толстой подошвой. А в зале хорошо тренироваться в облегченных кроссовках с сетчатыми вставками;
- степ-аэробика требует высоких кроссовок. Они отлично фиксируют щиколотку и защищают голеностопный сустав.
Она отличается твердой подошвой и пластиковым каблуком, высотой до 20 миллиметров. Штангетки абсолютно не скользят, и облегчают выполнение глубокого приседа;
Каждый год в фитнес-индустрии появляются новые направления: вчера девушки массово ходили на фитбол, сегодня увлекаются зумбой, а завтра будут без ума от тай-бо. Таким увлекающимся особам стоит обратить внимание на кроссовки, на подошве которых есть точка поворота – круг, расположенный прямо под большим пальцем. В таких моделях легко выполнять танцевальные движения и повороты.
Аксессуары
Помимо правильно подобранной одежды, для посещения фитнес-клуба понадобятся:
- Спортивная сумка. Большая и вместительная, чтобы можно было спокойно сложить в нее все необходимое: не только леггинсы, футболку и обувь, но и полотенце для душа, сланцы, возможно даже контейнер с полезным перекусом. Отлично, если в сумке будут предусмотрены карманы для ключей и часов, телефона и шейкера. И вообще замечательно, если модель будет снабжена держателем для коврика: кто знает, возможно уже через месяц силовые тренировки покажутся вам слишком сложными, и захочется разнообразить их йогой или стретчингом. Перед покупкой сумку обязательно нужно примерить: чтобы и размер подходил, и ремень не врезался в плечо.
- Полотенце и душевые принадлежности. Первое понадобится не только после тренировки, но и в процессе, чтобы вытирать пот. О необходимости душевых принадлежностей можно и поспорить. Но если фитнес-клуб находится на другом конце города или после занятия запланирована встреча, лучше все-таки прихватить с собой гель для душа и резиновые сланцы.
- Бутылка для воды. Она может быть обычной, а может специальной – «спортивной». Главное, чтобы каждые 15-20 минут вы могли сделать пару глотков. Профессиональная бутылка – не просто красивый аксессуар! Она легко открывается одной рукой, и позволяет спортсмену не выпадать из тренировочного процесса. Особенно актуально это на групповых занятиях. Бутылка имеет удобную ручку и насечки, позволяющие контролировать объем выпитой воды.
- Перчатки для тренажерного зала. Мужчины ценят их за эффективное препятствование скольжению и увеличение силы хвата. Женщины – за отсутствие мозолей на руках после тренировок. А спортивные врачи настаивают на применении перчаток на всех силовых занятиях, чтобы уменьшить давление на пальцы, сохранить подвижность суставов и мелкую моторику в повседневной жизни.
- Фитнес-браслет. Его главная задача на тренировке – контролировать частоту пульса. В первый же день посещения зала тренер обязательно поможет определить новичку его максимальный пульс и тренировочную зону. Если опуститься ниже рекомендуемого порога, занятие не даст никаких результатов. Выше – опасно для здоровья.
- Атлетический пояс. Повальную моду на подобный аксессуар не поддерживает ни один тренер. Атлетический пояс создан для вполне конкретных целей:
- выключить хорошо проработанные мышцы пресса при выполнении определенных упражнений, например, жимов гантелей;
- обеспечить поясничному отделу позвоночника мягкую поддержку. Это нужно, например, при патологическом лордозе, грыжах и протрузиях. Или при выполнении тяжелых упражнений: становой тяге, выпадах и приседах с утяжелителями.
В обоих случаях речь идет если не о профессиональных, то об очень опытных спортсменах. А назначение жестких поясов – вообще компетенция врача. Как показывает практика, 90% посетителей фитнес-клубов, наоборот, нуждаются в укреплении мышц пресса, а интенсивность их тренинга такова, что атлетический пояс им попросту не нужен.
Среди девушек бытует мнение, что атлетический пояс поможет не потерять талию. Действительно, неверно подобранная программа увеличивает обхват торса. Но, если усиленно не накачивать косые мышцы, этой проблемы можно избежать. А вот выключение пресса из тренировочного процесса однозначно приводит к вываливанию живота, которое часто наблюдается даже у стройных, тоненьких девушек.
- Резинка для волос или повязка на голову. Распущенные волосы и длинные челки в тренажерном зале недопустимы, если, конечно, вы пришли заниматься, а не постить фотографии в Instagram. Да и то, вряд ли они получатся удачными: любые аккуратные косы и тугие пучки смотрятся гораздо выигрышнее, чем мокрые, потные, растрепанные локоны.
Как минимум, половина посетителей приходит в зал с плейером. Начинающим спортсменам лучше отказаться от музыки: она не даст вовремя услышать рекомендации тренера и будет только отвлекать. На первых порах важно сконцентрироваться на технике выполнения каждого упражнения: правильном положении тела и дыхании.
Перед покупкой сумку обязательно нужно примерить: чтобы и размер подходил, и ремень не врезался в плечо.
Женщины – за отсутствие мозолей на руках после тренировок. А спортивные врачи настаивают на применении перчаток на всех силовых занятиях, чтобы уменьшить давление на пальцы, сохранить подвижность суставов и мелкую моторику в повседневной жизни.
Или при выполнении тяжелых упражнений: становой тяге, выпадах и приседах с утяжелителями.
Да и то, вряд ли они получатся удачными: любые аккуратные косы и тугие пучки смотрятся гораздо выигрышнее, чем мокрые, потные, растрепанные локоны.
Как не нужно одеваться в фитнес клуб?
Если рекомендации о том, что надеть на тренировку, всегда отличаются лаконичностью, то перечень ошибок начинающих спортсменов можно продолжать до бесконечности. Вот лишь некоторые грубые промахи посетителей фитнес-клубов:
- Стриптиз вместо тренировки. В большей части это касается красивых девушек, которые не стесняются выставлять на всеобщее обозрение свою грудь или бесконечной длины ноги. Но, каждый раз, надевая коротенькие шорты и топ с большим вырезом, вспомните, что спортсмены – тоже мужчины! И, засмотревшись на декольте, они могут серьезно травмироваться.
Кроме того, одежда, открывающая большую часть тела, попросту негигиенична. Прикасаясь к тренажерам потным голым телом, вы тем самым просто показываете неуважение к окружающим.
Устроить стриптиз могут и мужчины, если наденут шорты с широкими штанинами. Ряд упражнений в тренажерном зале предусматривает положение: лежа на спине. В нем-то и велика вероятность продемонстрировать окружающим больше, чем хотелось бы.
Заниматься босиком или с голым торсом в приличных залах категорически запрещено! Стопа должна быть надежно зафиксирована, чтобы избежать травм. А футболка позволит оставить скамью после себя абсолютно сухой.
- Обычная одежда вместо спортивной. Профессиональная одежда для спорта повторяет контуры тела, отводит от него влагу, не стесняет движений и не задирается в самый неподходящий момент. Обычная одежда ведет себя с точностью до наоборот! Хлопковые футболки тяжелеют от пота. Джинсовые шорты впиваются в тело при малейшем наклоне. А шнурки и заклепки на карманах штанов цепляются за тренажеры. Просто запомните: одеваться в старые, растянутые домашние штаны и видавшие виды футболки недопустимо!
- Широкие брюки. Да, оверсайз по-прежнему в моде, а широкие штанины отлично маскируют галифе и несовершенные икры, что так радует полных женщин. Но такая одежда обязательно будет цепляться за штанги и грифы. А если еще не угадать и с длиной, травма на велотренажере или беговой дорожке гарантирована! Есть у брюк такого фасона и еще один минус: они затрудняют работу тренеру, который всегда должен видеть, как работает та или иная мышца.
- Сланцы. Почему-то именно их выбирает подавляющее большинство мужчин, начинающих свой путь в спорте. Свою ошибку они осознают быстро – при первом же падении на ногу килограммовой гантели. Большой удачей будет, если дело ограничится ушибом, а не раздроблением костей.
- Кружевное белье, стринги, бюстгальтеры пуш-ап. Бренды спортивной одежды не ограничиваются созданием леггинсов и футболок. В их ассортименте всегда присутствуют хлопковые трусики-слипы и спортивные бюстгальтеры, обеспечивающие отличную поддержку. В таком белье вы будете думать о тренировке, а не о том, куда сползла бретелька.
- Капроновые колготки под шорты. В фитнес-клубе никто не будет присматриваться, насколько идеальна кожа ваших ног. Поэтому нет нужды одевать колготки, которые будут лишь стеснять движения.
Девушкам, которые везде хотят выглядеть идеально, в зале поначалу очень трудно: макияж течет и размазывается, а любимый парфюм звучит удушающе. Выход один: ограничиться минимумом косметики, например, нюдовым блеском для губ и одним слоем туши для ресниц. А вот от парфюма лучше вообще отказаться, антиперспиранта с легким, приятным запахом будет вполне достаточно.
А шнурки и заклепки на карманах штанов цепляются за тренажеры. Просто запомните: одеваться в старые, растянутые домашние штаны и видавшие виды футболки недопустимо!
Бренды спортивной одежды не ограничиваются созданием леггинсов и футболок. В их ассортименте всегда присутствуют хлопковые трусики-слипы и спортивные бюстгальтеры, обеспечивающие отличную поддержку. В таком белье вы будете думать о тренировке, а не о том, куда сползла бретелька.В чем ходить на фитнес девушке: фото
Конечно, тренеры советуют всем девушкам сразу же купить качественные леггинсы и пару футболок для тренировок.
Но лучше честно задать себе вопрос: готовы ли вы заниматься фитнесом регулярно. Сомневаетесь, подберите временный, недорогой вариант. Если же мотивация сильна, не экономьте! Красивая, качественная форма станет еще одним поводом не пропускать тренировки.
В чем ходить на фитнес мужчине: фото
Мужчина в полном комплекте от Nike и кроссовках New Balance, однозначно, прекрасен! Но если пока вы не готовы выложить половину зарплаты на экипировку, ничего страшного. Главное – стремление к самосовершенствованию, а не модные бренды.
Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал — citydog.by
Впервые собираетесь в тренажерный зал и не знаете, как одеться и что взять с собой? Инструктор по фитнесу составила список нужных вещей, чтобы не оказаться белой вороной среди опытных качков.
Инструктор по фитнесу с пятнадцатилетним опытом Ирина Каминская считает, что не только правильная техника и хорошее оборудование – залог успешных тренировок.
Одежда и обувь тоже могут помочь в спортивных победах.
СПОРТИВНАЯ ОДЕЖДА
Ирина советует выбирать одежду из «дышащих» и быстросохнущих материалов: «Например, обратите внимание на мерил, или одежду, где сочетаются хлопок и эластан. Сейчас на рынке спортивной одежды легко можно найти удобные красивые модели из “правильных” материалов».
В холодное время года спортивная одежда должна быть многослойной. Когда человек только пришел в зал, его мышцы холодные, и, чтобы избежать травм, заниматься нужно только хорошо размявшись – если вы будете тепло одеты, это удастся сделать быстрее. Когда почувствуете, что разогрели мышцы, можете снять байку. А летом многослойность не нужна – вам должно быть комфортно в вашей спортивной форме.
Мы спрашиваем у Ирины, где лучше покупать одежду – на рынке или в брендовом магазине? Девушка говорит, что главное – удобство: «Если правильно подобрать материал, из которого сшиты ваши шорты или штаны, то можно тренироваться и в одежде с рынка.
Правда, при частой стирке такая одежда будет деформироваться и вы не сможете носить ее долго: обычно она не износостойкая. А ведь одежда для зала проходит те еще испытания на прочность. Иногда майки, купленные в неспециализированном магазине, уже после пары тренировок и первой стирки приходится переводить в разряд домашней одежды – из-за непрезентабельного вида».
КАК НЕ СТОИТ ПРИХОДИТЬ В ЗАЛ
1. Исключите одежду с заклепками, шнурками и другими мелкими деталями – они могут вам мешать. Лучше отстегнуть капюшоны или выбрать одежду без них – ими можно зацепиться за тренажер.
2. Выберите штаны подходящей длины, чтобы не цепляться за грифы и штанги.
3. Не стоит надевать шорты со свободными штанинами: вам придется выполнять ряд упражнений лежа на спине – может оказаться, что вы демонстрируете присутствующим больше, чем хотели бы.
4. Не надевайте майки из «стеклянных» материалов – они плохо пропускают воздух и не впитывают пот.
5. Чтобы скрыть неровности кожи, девушки иногда надевают колготки под шорты. В зале так заниматься не стоит.
6. Помните: босиком или с голым торсом в зал вас не пустят!
ОБУВЬ
Обувь для зала должна быть закрытой и иметь жесткую подошву – при выполнении упражнений с весом важна устойчивость. «Мужчины иногда грешат тем, что приходят в зал в сланцах, – строго говорит Ирина. – Делать это категорически запрещено: а если на ногу упадет гиря, кто потом будет виноват?»
«Бегать на велодорожке или заниматься на степе без правильной обуви вообще запрещено по технике безопасности, – говорит Ирина. – Еще одно последствие занятий в неподходящей обуви – неправильное положение позвоночника при выполнении упражнений».
АКСЕССУАРЫ
Небольшой список вещей, которые вам пригодятся в тренажерном зале:
- 1. Полотенце (вы сможете вытирать пот во время тренировки) и принадлежности для душа.
2. Бутылка для воды. Можно брать специальную «спортивную» бутылку – ее удобно использовать и носить с собой. Но пить нужно в меру: большое количество воды негативно влияет на внутренние органы. Не пить во время тренировки тоже нельзя – ваш организм ждет обезвоживание и вялость.
3. Перчатки для тренажерного зала. Минимизируют скольжение рук и позволят избежать мозолей.
4. Монитор пульса. Пригодится, чтобы следить за своим состоянием и качеством выполнения упражнений во время тренировки.
5. Протеиновые коктейли. Их в основном рекомендуют употреблять через 40–60 минут после тренировки. Если путь от зала до дома неблизкий, то можно взять коктейль с собой, чтобы вовремя восполнить потери питательных веществ в организме. Но лучше, конечно, проконсультируйтесь с вашим тренером.
6.
Спортивная сумка – вместительная и удобная.
Ирина говорит, что многие берут в зал плеер, но не советует новичкам заниматься с наушниками. «Часто начинающие спортсмены не знают, как правильно выполнять упражнения, поэтому им особенно важно концентрировать свое внимание на технике, дыхании и правильном положении тела, а не на музыке. Она будет только отвлекать. К тому же с плеером вы не сможете услышать советы и рекомендации тренера».
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by.
Еще по этой теме:
Первый раз в фитнес-клуб. Что взять с собой?
Праздники отгремели и лето не за горами. Это может означать только одно. Пора начинать с чистого листа и здорового тела. Конечно, морально подготовиться и осознать, что пора заняться своим телом, не так уж и просто.
Но когда первое дело сделано, возникает новая проблема. Что же взять с собой? Какие выбрать кроссовки? Майка или кофта с длинным рукавом? Нужна ли вода и какой она должна быть? С ним вы точно не попадете в неловкую ситуацию, и будете чувствовать себя комфортно.
Что взять с собой на тренировку ?
Кроссовки
Лучше всего тренироваться в беговых. Они подойдут как для тренажерного зала, так и для групповых тренировок. Если у вас есть возможность, приобретите новые кроссовки, а не стоптанные за сезон. Для большего комфорта выбирайте популярные марки, которые производят спортивную обувь много лет и уже приобрели положительные отзывы на рынке спортивных атрибутов.
Спортивный костюм
Тут все зависит от вида тренировки и ваших предпочтений. Для разогрева можно одеть кофту с длинным рукавом. Но при смене блока упражнений и начале более интенсивной части, кофту лучше сменить на футболку\майку или спортивный топ. Вниз подойдут легенсы или спортивные штаны. Главное, одежда должна тянуться и не создавать дискомфорт. Так что, если вы комплексуете по поводу своего веса, не стоит надевать короткие шорты и топ. Задумайтесь об удобном нижнем белье. Комфорт на тренировках имеет максимальное значение.
Бутылка с водой.
Обязательный атрибут. Воду должна быть без газа. Берите воду прямо в зал, это нормальная практика. Между подходами восполняйте водный баланс. В первое время пить будет хотеться часто. Главное пить маленькими глотками, чтоб большое количество воды не помешало вам выполнять упражнения, особенно на скрутки и сокращение мышц пресса.
Набор для душа.
Для того, чтоб быстро освежиться, достаточно шампуня, кондиционера для волос, геля для душа, расчески и сменного нижнего белья. Уточните перед приходом, есть ли в фитнес-клубе фен. Если ответ окажется отрицательным, то придется взять и его
Полотенце
Обязательно пригодиться после душа.
Но если вы сильно потеете, берите полотенце прямо на тренировку. Им можно будет не только вытирать пот, но и подкладывать на тренажер. С ним и пот другого человека вам не страшен да и вы не оставите следов после себя.
Шлепки для душа.
В кроссовках в душе делать нечего, а босиком не гигиенично. Любые резиновые шлепанцы подойдут, и вы будете чувствовать себя комфортно.
Спортивная сумка или рюкзак.
Должна быть вместительной и удобной. Заранее проверьте, все ли поместится, чтоб не бегать перед выходом по дому в поисках более большого рюкзака.
Вот и готов комплект для первой тренировки. В дальнейшем можно добавлять другие вещи, нужные по вашему мнению. Но для первого посещения этого вполне достаточно. Осталось пожелать хорошего времяпровождения и продуктивной тренировки!
Что нужно знать перед первым походом в тренажерный зал
Перетренированность
Никто не идет в зал с установкой «сделаю, что смогу, а там глянем»..jpg)
Без наполеоновских амбиций туда не стоит и соваться. Ну сам посуди: потные мужики, тяжелые штанги и спартанские условия существования — оправдать подобные средства может только великая цель. Тем не менее не стоит в первый же день выкладываться на полную — иначе назавтра ты не поднимешь и пакета с кефиром.
Как нужно: забудь все фразы, содержащие обороты «через боль» и «превозмогая себя» (по крайней мере на первое время). То, что не убило тебя сегодня, вполне вероятно справится с тобой завтра. Следует рассчитывать силы и заниматься с наиболее соответствующим тебе весом — а вовсе не гнаться за рекордами. В идеале ты должен будешь уйти из зала не до конца удовлетворенным (т.е. не до конца вымотанным) — в противном случае вряд ли найдешь в себе силы прийти туда вновь.
Ожидание мгновенного результата
Будь готов к тому, что ты начнешь простаивать перед зеркалом втрое больше обычного — без здорового нарциссизма не обходится ни один посетитель качалки. Беда в том, что сколько-нибудь видимый результат занятия начнут приносить только через месяц-два интенсивного тренинга, в то время как боль начнется сразу.
Самым естественным порывом наутро после первой тренировки (спину не разогнуть, бицепсы будто сдулись за ночь) будет забыть качалку как страшный сон. Не делай этого.
Как нужно: на месяц отвлекись от самолюбования и подумай о спортзале как о шаолиньском монастыре — считай, что ты качаешь там силу воли (отчасти так и есть). Если самоконтроль не твой конек, существуют и более эффективные способы себя мотивировать: скажем, пари с другом.
Нежелание работать с тренером
Нам жаль тебя огорчать, но пара-тройка наших статей не сделают из тебя эксперта по фитнесу. Даже если ты выучишь их дословно, тебе на первых порах не обойтись без человека, который будет тебя направлять. Поверь, твой прогресс пойдет значительно быстрее, если этим человеком будет не приятель по тематическому форуму, а профессиональный тренер.
Как нужно: система упражнений, система питания, система восстановления — тренер выберет наиболее подходящие тебе варианты с учетом твоего телосложнения, здоровья и графика.
Он научит тебя правильной технике выполнения упражнений и покажет как работать с тренажерами. Кроме того, он будет еще одним гарантом того, что ты не забросишь тренинг — тоже немаловажно, да?
Перед тем как отправиться в зал, настоятельно рекомендуем пройти медицинское обследование — особенно стоит уделить внимание кабинетам кардиолога и эндокринолога. Важно узнать, какой уровень нагрузки является для тебя допустимым.
Застенчивость
Давай мы тебя сразу успокоим: нет ничего естественного в том, чтобы пыхтеть, обливаясь потом, в кругу полуголых мужиков. Напротив, даже нормально, если тебя это будет смущать. Так же нормально, как стесняться тянуть почти пустой гриф после пауэрлифтера. Что ненормально, так это бросать из-за этого тренировки — или пытаться показаться «своим» и в первый же день жать от груди сто кило.
Как нужно: побороть застенчивость не твоя ключевая цель. Работай в своем темпе и не стесняйся просить помощи — глядишь, проблема исчезнет сама собой.
Отсутствие стратегии
Нет смысла идти в зал без понимания конечной цели. Чего ты хочешь? Физическую силу? Богоподобный рельеф мышц? Способность рвать футболку одним усилием грудных мышц? Прекрасно! Но определись: для каждой задачи существуют свои упражнения и способы тренировки. Попытавшись делать все и сразу, ты почти наверняка ничего не добьешься.
Как нужно: перед походом в зал выясни, каким именно ты хочешь себя видеть — и не поленись изучить, как люди достигают подобного. Благо, информации полно — например, на нашем сайте. Правда, даже эти заметки вряд ли смогут заменить тебе личного тренера — но базовые представление ты на их основе составишь, и в зал войдешь уже подготовленным и нацеленным на результат.
Неправильный отдых
Плохие новости: эффективные тренировки — это не только шесть часов, проведенные в зале (ну окей, хотя бы за неделю), но и правильный отдых, и правильный режим сна, и правильное питание, и прочие структурирующие жизнь вещи. Ты уверен, что нет лучшего способа перечеркнуть достигнутый в зале результат, чем вознаградить себя бутылочкой пива по пути домой и еще одной дома.
Не делай этого!
Как нужно: не рискуя претендовать на всеохватность, перечислим базовые правила восстановления. После тренировки тебе первым делом нужно восполнить потерю жидкости (лучше простой водой), поесть (пусть в твоем меню будет больше высокачественного белка и сложных углеводов) и как следует выспаться. Без правильного восстановления твои мышцы не будут развиваться, сколько бы времени ты ни проводил с гантелями.
Подготовка к первому посещению фитнес-клуба
Подготовка к первому посещению фитнес-клуба, мероприятие настолько же ответственное, как первый поход к врачу, первый ремонт в квартире, первый вывод спутника на орбиту или что-либо иное, к чему вы приступаете впервые и с чем вы до сих пор не имели дела и как следствие опыта. В каждом из трех случаев руководствоваться стоит основным правилом – «сделать так, чтобы не навредить». Но для того, чтобы не навредить, нужно освоить хотя бы первичный теоретический минимум, иными словами, ознакомиться с руководством по эксплуатации как себя, так и того заведения, стены которого вы планируете осчастливить своим визитом.
Таким образом, материал, изложенный ниже, будет разбит на две части: «Часть 1. Подготовка» и «Часть 2. Посещение». Каждая в свою очередь будет описывать ключевые факторы, которые стоит учитывать и аспекты, на которые стоит обратить внимание при подготовке к посещению фитнес-клуба. Теперь перейдем непосредственно к их рассмотрению.
Часть 1. Подготовка к первому посещению фитнес-клуба
Здоровье
Первое о чем стоит побеспокоиться это ваше здоровье, а точнее – его нынешнее состояние. Определитесь, с какой целью вы планируете посещать фитнес-клуб. Вы хотите похудеть, нарастить мышцы, исправить осанку, просто поддерживать физическую форму или возможно сделать первые шаги в профессиональной спортивной карьере, либо как выступающий спортсмен, либо как будущий персональный тренер. В то же время вы должны здраво оценивать свое физическое состояние и при наличии незалеченных травм, вывихов или переломов в первую очередь обратиться к врачу, который одобрит или запретит вам посещать фитнес-клуб.
От этого зависит как отправная точка в занятиях с отягощениями, так и ваш конечный результат. Итак, залог успеха – четко поставленная цель. Доктор дал добро, вы определились с целью, идем дальше.
Экипировка
Следующее, что вам необходимо знать при подготовке к первому посещению фитнес-клуба, а точнее иметь, это правильная одежда. Конечно же, спортивная. Никаких офисных рубашек, уличных джинсов или пляжных шлепанцев. Каждому заведению
соответствует определенный дресс-код. И фитнес-клуб не исключение. Рукава могут попасть в подвижные элементы тренажеров, джинсы закрепощают вас в движениях, из шлепанцев могут выскользнуть ноги. Правильная одежда и экипировка не только сделает ваши занятия наиболее комфортными, но и защитит вас от возможных травм. К правильной экипировке стоит отнести футболку (или топик), спортивные штаны (или шорты), кроссовки (или кеды), а так же по мере возможности перчатки, полотенце и воду. Футболка и спортивные штаны обеспечат легкость и свободу движений рук и ног, кроссовки (со шнурками или на липучках) зафиксируют ваши стопы и уберегут их от вывиха, для тех же целей послужат и перчатки. Полотенцем вы будете вытирать пот и стелить его на тренажеры после других посетителей, это необходимо исходя из гигиенических целей, а вода нужна для восполнения потери жидкости организмом во время тренировки, пополнения электролитного баланса и предотвращения обезвоживания и судорог во время занятий. Все это вы сложите в сумку и отправитесь в тот клуб, который вы предварительно выберете исходя из тех критериев, которые мы рассмотрим чуть ниже.
Фиксация
Не менее важным элементом вашего тренировочного процесса будет тетрадь или блокнот,
в которые вы будете записывать все, что так или иначе будет связано с редактированием вашего телосложения. Туда вы будете записывать цели, промежуточные этапы, тренировочные программы с количеством подходов, повторений и рабочими весами в каждом упражнении. Там будет расписан план питания, туда вы запишете свои антропометрические данные (рост, вес, объемы конечностей, процент подкожного жира и т. д.), там же вы сможете записать к какому врачу сходить и какие анализы сдать, если такая необходимость возникнет.
Самый обычный блокнот всегда практичнее телефона. В него можно быстро, не прерывая тренировочный процесс внести запись и отложить, так как он, в отличие от того же телефона не будет вас отвлекать.
СОВЕТ. Все что вы не можете измерить – вы не контролируете. Все, что вы измерили и не записали – вы не запомните. Любой процесс работы над собой требует постоянного отслеживания и фиксации результатов. Если вы не будете этого делать, эффективность ваших тренировок значительно снизится. Категорически рекомендуется носить с собой на тренировки «личное дело». Это как карточка в больнице у врача, там записана вся ваша «история болезни». Без нее вам вряд ли кто-то сможет помочь, как собственно и вы сами. А ведь главное правило как вы помните – не навредить.
Клуб
Как правило, при подготовке к первому посещению фитнес-клуба, а именно, к выбору конкретного заведения, руководствуются следующими критериями: близость к дому, стоимость абонемента, наличие необходимого оборудования, комфорт (раздевалки / душевые), контингент (гламур / хардкор) и дополнительные услуги (бассейн / солярий / детская комната).
Каждый из этих пунктов совершенно индивидуален. То, что подойдет одному, будет не по нраву другому. Бывает так, что красивый сетевой фитнес-клуб может оттолкнуть вас контингентом из орущих матом маргиналов, которых там казалось бы, быть не должно. В то же время, бывает и так, что полуподвальный частный тренажерный зал, не обремененный лоском дорогих тренажеров, пестрит довольно комфортной обстановкой, приветливыми сотрудниками и вполне адекватными посетителями. Как быть?
Опыт показывает следующее. Достаточно долгое время с начала тренировок вы будете проделывать базовую работу со свободными весами. А для выполнения этой работы вам понадобятся в основном штанга и гантели. Для работы с собственным весом необходимы будут турник, брусья и шведская стенка. Использование же тросовых тренажеров обычно сводится к минимуму. Таким образом, друзья, нет смысла в начале своего пути выбирать дорогой пафосный зал с дорогим абонементом уже как минимум по той простой причине, что вам для начала нужно будет просто попробовать свои силы и решить для себя, нравится ли это вам или это «не ваше».
Это базовая рекомендация, учитывайте ее при выборе и подготовке к посещению фитнес-клуба. Окончательный выбор, как обычно, полагается на ваш вкус и цвет.
Итак, ваше здоровье позволяет вам заниматься физической активностью с отягощениями, вы собрали сумку с необходимой одеждой, взяли воду, выбрали клуб и готовы к новым спортивным достижениям. Но осталось еще кое-что, с чем вам необходимо ознакомиться перед первым посещением фитнес-клуба.
Этикет
Как и любое другое заведение, спортклуб предъявляет требования не только к соответствующему внешнему виду, в плане одежды и экипировки, но и к правилам поведения внутри каждого отдельно взятого учреждения. Этикет поведения в фитнес-клубе это в первую очередь уважение. К персоналу, посетителям, оборудованию и самому клубу. Свиней и хамов не любят нигде. В лучшем случае, таким людям делают замечание, в худшем, могут дать по голове. При чем, совсем не сотрудники клуба, а такие же посетители. Так что же необходимо знать, чтобы и себя комфортно чувствовать и не мешать другим?
Первое.
Имейте в виду, что фитнес-клуб, как бильярд, домино или вышивание крестиком – это клуб по интересам. Спортом занимаются совершенно разные люди из совершенно разных сфер. Так, в один фитнес-клуб с вами может ходить сын мэра, дочь прокурора, зять окружного судьи, внучка министра, жена адвоката или владелец автосалона. Поскольку связи в наше время решают всё, а обстановка в таких заведениях как правило располагающая к знакомствам, помните правило первое – всегда будьте приветливы, здоровайтесь и заводите новые знакомства. В то же время, старайтесь никогда никому не хамить и не грубить. У вас будет хорошая репутация, с вами будет комфортно заниматься и людям будет проще идти с вами на контакт. И кстати, не думайте, что такие люди занимаются исключительно в дорогих фитнес-центрах. Опыт показывает, что вкусы у всех людей разные, и место для занятий они тоже выбирают исходя из личных предпочтений.
СОВЕТ. Самый полезный в плане знакомств человек – это тренер или инструктор, который работает в клубе на постоянной основе.
Он по долгу службы обязан общаться со всеми посетителями и многих тренирует персонально, соответственно знает лично. Дежурный тренер – это своего рода кладезь знаний и информации. Его все знают, уважают, здороваются, общаются, дружат и делятся секретами. Подружитесь с ним при первом же посещении фитнес-клуба – это будет вашим большим преимуществом.Второе. Прежде, чем вы захотите занять казалось бы, свободный тренажер или взять одиноко лежащие на полу гантели, не стесняясь, громко и уверенно спросите «свободен ли снаряд?» или «никто ли здесь не занимается?». Это наиболее корректный и грамотный подход к использованию оборудования. Ведь зачастую оказывается, что человек просто отдыхает между подходами и отошел выпить воды, а вы уже занимаете его снаряд. Задавая вопрос, вы показываете себя воспитанным человеком и избегаете конфликтной ситуации. Если выясняется, что со снарядом сейчас работает другой человек, вы или ждете, если ждать недолго, или предлагаете заниматься со снарядом по очереди.
Так вы проявляете взаимное уважение, за что вас и будут ценить и уважать другие посетители.
Третье. Сохраняйте порядок. Правилом хорошего тона считается класть то, что вы взяли на то место, которое для этого предназначено. Если вы взяли гантели по 10 кг со стойки, на которой написано 10 кг, завершив упражнение, положите их на соответствующее место. Не нужно класть их на стойку с отметкой 24 или 36 кг, кладите туда, где им место. То же касается блинов для штанги и самих грифов – закончили заниматься, разобрали. Для блинов всегда есть стойки с соответствующими весами: пятерки к пятеркам, десятки к десяткам и т. д. Проявляйте уважение к железу и к окружающим, не бросайте снаряды бесхозными где попало. Посетители не обязаны убирать за вами, так же, как и вы не обязаны убирать за кем-то. Это вопрос личной инициативы, культуры поведения и воспитания. Не будьте невеждой, покажите себя с лучшей стороны.
Четвертое. Соблюдайте дисциплину.
Правилом дурного тона считаются крики, ругань и матерная речь. Это настолько элементарно, что является чуть ли не основным правилом поведения в культурном обществе, хоть дома, хоть на работе, хоть на отдыхе. Как уже говорилось выше, свиней и хамов не любит никто. Это только испортит вам репутацию, зачем вам это нужно! Будьте вежливы, проявляйте культуру и воспитание. Не кричите во время выполнения упражнений, за исключением только тех случаев, когда возможно получение травмы. Не бросайте гантели, штанги и другое оборудование об пол. Это плохо во всех смыслах. Так вы рискуете испортить инвентарь, можете травмировать кого-то из посетителей и в конце концов, сотрудники клуба могут сделать вам предупреждение. В первом случае вы заплатите за сломанный инвентарь, во втором, будете оплачивать лечение того человека, которого травмировали, в третьем, вам вернут деньги за абонемент и предложат куралесить где-нибудь в другом месте.
Пятое. Держите дистанцию. В работе с отягощениями, как на стройке, всегда есть опасность или случайно попасть под удар, или самому нечаянно кого-нибудь травмировать.
Отсюда рекомендации: не нависайте над человеком, который работает на тренажере или с оборудованием, не стойте вплотную рядом, сбоку, снизу или сверху, даже когда страхуете, держите дистанцию, чтобы в случае необходимости отойти или успеть отскочить. Передвигаясь по залу, старайтесь держать в поле зрения подвешенный груз или иную возможную опасность. Не подкладывайте руки, не подставляйте ноги, не засовывайте голову и не садитесь задницей на оборудование и иной спортивный инвентарь. Так вы убережете от травм и себя и окружающих.
Шестое. Личная гигиена. Как и говорилось выше, кроме вас в зале занимается много людей. На одной лавке могут заниматься несколько человек, каждый из которых потеет, оставляет после себя мокрый след и хорошо, если вытирает за собой. Если нет, вы вправе сделать человеку замечание. Если полотенца у него с собой нет, у вас должно быть свое. Вытирать вас, конечно, никто не заставляет, но вы сможете застелить скамью и ложиться своей одеждой или голой спиной уже не придется.
Настоятельно рекомендуется так же стирать свою спортивную форму как можно чаще, чтобы не истачать по залу смрад и не отпугивать тем самым посетителей. Если пользуетесь душем в клубе – берите с собой резиновые шлепанцы и не ходите босиком, так вы не подцепите грибок. Мыло тоже лучше брать свое, ибо тем, которое лежит в душе кроме вас пользовалось, возможно, еще человек тридцать. Итак, при подготовке к посещению фитнес-клуба, собирая сумку, помните, что вопрос общего физического здоровья это в том числе и вопрос личной гигиены!
Седьмое. Рамки приличия. Заводя знакомства, не проявляйте наглость, не лезьте в чужой разговор и не становитесь назойливым, будьте интересны, но не навязчивы. Не берите с собой в зал без крайней необходимости смартфоны, планшеты, или что еще хуже – ноутбуки. Во-первых, вас они будут отвлекать, во-вторых, звенящие телефоны и ловля покемонов по залу будут мешать другим, в третьих – их попросту могут стащить, а ведь администрация как известно, за украденные вещи ответственности не несет, вина будет именно на ваших плечах, и не говорите, что вас не предупреждали! Не глазейте, не заигрывайте и не флиртуйте, людям это совершенно точно не понравится.
Не рисуйтесь по чем зря перед зеркалом. Зеркала в зале нужны для контроля за правильностью и техникой выполнения упражнений. Не берите большие веса на спор, или для того, чтобы выпендриться перед другими, это травмоопасно. Не слушайте многочисленных советчиков, специально для ответа на любые ваши вопросы в зале всегда есть тренер. Не нужно прыгать, плясать и кувыркаться среди тренажеров, для этого обычно предусмотрены залы для фитнеса. Никаких сигарет, спиртных напитков и иных наркотических веществ в зал с собой приносить настоятельно не рекомендуется. То же касается и всевозможных воспламеняющихся, огнестрельных и взрывоопасных предметов и веществ.
Итак, при подготовке к своему первому посещению фитнес-клуба, настоятельно рекомендуется соблюдать все вышеописанные правила и быть вежливым, воспитанным и доброжелательным. Оказывайте взаимовыручку и проявляйте взаимоуважение. Так вы сформируете себе авторитет и заслужите хорошую репутацию среди других посетителей. Вас будут ценить, уважать и стремиться к знакомству с вами, что в будущем сослужит вам хорошую службу.
Итак, здоровье ваше в порядке, цель поставлена, сумка собрана, клуб выбран, этикет вы знаете. Настало самое время разобраться с тем, что же делать при первом посещении фитнес-клуба.
Кто не хочет думать, что у них есть сверхспособности? Отличное растяжение, когда вы представляете, как пытаетесь коснуться противоположных стен пальцами рук и ног. Просмотреть упражнение » | |
Отжимания — старомодное, но полезное. Вы можете изменить интенсивность, изменив положение рук. Просмотреть упражнение » | |
Не позволяйте названию пугать вас — он отлично подходит для тонизирования проблемных участков верхней части тела. Просмотреть упражнение » | |
Отличный вариант для начала, если вы боретесь с правильной формой с помощью полного отжимания. Просмотреть упражнение » | |
Очень важны медленные и контролируемые движения — прекрасная растяжка икр. Просмотреть упражнение » | |
Большинство людей не знают, как правильно выполнять приседания / кранчи — это было до сих пор.Основная сила! Просмотреть упражнение » | |
Отличный прогресс по сравнению с обычными отжиманиями, но не забывайте сохранять правильную форму. Просмотреть упражнение » | |
Это сложнее, чем кажется! Ваша спина и пресс вам понравятся. Просмотреть упражнение » | |
Отличный способ увеличить нагрузку на бедра без необходимости в каком-либо оборудовании, кроме собственного веса. Просмотреть упражнение » | |
Расширенный кранч, нацеленный на всю область ядра. Если почувствуете боль в спине — СТОП. Просмотреть упражнение » | |
Это мое упражнение «доброе утро, пора просыпаться» — отличный способ подготовиться к напряженному дню. Просмотреть упражнение » | |
Немного поработайте с пульсом, работая над движением всего тела. Просмотреть упражнение » | |
Если бы я мог делать только одно упражнение для ног всю оставшуюся жизнь, я бы выбрал выпад. Просмотреть упражнение » | |
Начните с обычного выпада и доработайте до этого продвинутого упражнения, поражая основные области. Просмотреть упражнение » | |
Эта тренировка ягодичных мышц, которую часто пропускают, называется MAXIMUS. Просмотреть упражнение » | |
Настоящие люди занимаются йогой — и это отличное упражнение для входа в силу медленных и контролируемых движений. Просмотреть упражнение » | |
У меня всегда были проблемы с поиском подходящего упражнения для бедер — делайте это перед любыми упражнениями отжимания, чтобы вы могли стабилизировать свое тело до утомления. Просмотреть упражнение » | |
Продвинутый с точки зрения необходимости включать некоторое движение в то, что становится статической позой. Просмотреть упражнение » | |
Распространенная ошибка — слишком высоко поднимать ногу в этом упражнении. Небольшое, но эффективное движение. Просмотреть упражнение » | |
Движение даже меньше, чем «Похищение», но столь же важное. Просмотреть упражнение » | |
Упражнение повышенной сложности, объединяющее комбинацию основных упражнений.Если вы чувствуете боль в суставах, СТОП. Просмотреть упражнение » | |
Не забывайте дышать в этом упражнении — выдыхайте в напряжении. Просмотреть упражнение » | |
Я делаю это, чистя зубы утром — некоторые называют это сумасшествием, а я — многозадачностью. Просмотреть упражнение » | |
Мои голени — мои слабые места, поэтому очень важно найти отличное упражнение для улучшения этой области. Просмотреть упражнение » | |
Возможно, это не похоже на упражнение для брюшного пресса, но вы почувствуете ожог после их выполнения. Просмотреть упражнение » |
10 причин, по которым вы всегда устаете (и что вы можете с этим поделать)
Постоянное чувство усталости — очень распространенное явление.
Фактически, около трети здоровых подростков, взрослых и пожилых людей сообщают о чувстве сонливости или утомляемости (1, 2, 3).
Усталость — частый симптом нескольких состояний и серьезных заболеваний, но в большинстве случаев она вызвана простыми факторами образа жизни.
К счастью, чаще всего это легко исправить.
В этой статье перечислены 10 возможных причин, по которым вы всегда устаете, и даны рекомендации, как вернуть себе энергию.
Углеводы могут быть быстрым источником энергии. Когда вы их едите, ваше тело расщепляет их на сахар, который можно использовать в качестве топлива.
Однако употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас чувство усталости в течение дня.
Когда потребляются сахар и обработанные углеводы, они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Это сигнализирует вашей поджелудочной железе вырабатывать большое количество инсулина, чтобы вывести сахар из крови в клетки.
Этот скачок уровня сахара в крови и последующее падение может вызвать у вас чувство усталости.
Желая быстрой энергии, вы инстинктивно тянетесь к еще одной порции рафинированных углеводов, что может привести к порочному кругу.
Несколько исследований показали, что сокращение количества сахара и переработанных углеводов во время еды и закусок обычно приводит к повышению уровня энергии (4, 5, 6).
В одном исследовании дети, которые ели закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов перед футбольным матчем, сообщили о большей усталости, чем дети, которые ели закуски на основе арахисового масла (6).
К счастью, исследования показывают, что некоторые продукты могут помочь защитить от усталости.
Например, бульон из бамии и сушеного скумбрии содержит соединения, которые могут уменьшить усталость и повысить бдительность (7, 8).
Чтобы поддерживать стабильный уровень энергии, замените сахар и рафинированные углеводы цельными продуктами, богатыми клетчаткой, такими как овощи и бобовые.
РЕЗЮМЕ:Употребление рафинированных углеводов может привести к нестабильному уровню сахара в крови, что может вызвать у вас чувство усталости.
Вместо этого выбирайте цельные продукты, которые минимально влияют на уровень сахара в крови.Отсутствие активности может быть основной причиной вашего низкого уровня энергии.
Но многие люди говорят, что слишком устали, чтобы заниматься спортом.
Фактически, в одном недавнем исследовании, это была наиболее частая причина, по которой люди среднего и пожилого возраста не занимались спортом (9).
Одним из объяснений может быть синдром хронической усталости (СХУ), который характеризуется сильной, необъяснимой усталостью на ежедневной основе.
Исследования показывают, что люди с СХУ, как правило, имеют низкий уровень силы и выносливости, что ограничивает их способность к упражнениям. Однако обзор исследований с участием более 1500 человек показал, что упражнения могут снизить утомляемость у людей с СХУ (10, 11).
Исследования также показали, что физические упражнения могут снизить утомляемость здоровых людей и людей с другими заболеваниями, такими как рак.
Более того, даже минимальное увеличение физической активности кажется полезным (12, 13, 14, 15, 16).
Чтобы повысить уровень энергии, замените сидячий образ жизни активным. Например, по возможности лучше вставайте, чем садитесь, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и идите пешком, а не на короткие расстояния.
РЕЗЮМЕ:Сидячий образ жизни может привести к усталости у здоровых людей, а также людей с синдромом хронической усталости или другими проблемами со здоровьем. Более активный образ жизни помогает повысить уровень энергии.
Недосыпание — одна из наиболее очевидных причин усталости.
Ваше тело делает много вещей, пока вы спите, в том числе накапливает память и выделяет гормоны, которые регулируют ваш метаболизм и уровень энергии (17).
После ночи качественного сна вы обычно просыпаетесь отдохнувшими, бодрыми и бодрыми.
По данным Американской академии медицины сна и общества исследований сна, взрослым людям для оптимального здоровья необходимо в среднем семь часов сна в сутки (18).
Важно отметить, что сон должен быть спокойным и непрерывным, чтобы ваш мозг мог пройти все пять стадий каждого цикла сна (19).
Регулярный режим сна помогает не только высыпаться, но и предотвращает усталость.
В одном исследовании подростки, которые ложились спать в одно и то же время в будние и выходные дни, сообщили о меньшей утомляемости и меньших трудностях с засыпанием, чем те, кто ложился спать позже и спал меньше часов по выходным (20).
Физическая активность в течение дня может помочь вам лучше выспаться ночью. Одно исследование с участием пожилых людей показало, что упражнения помогают улучшить качество сна и снизить уровень усталости (21).
Кроме того, дневной сон может помочь повысить уровень энергии. Было показано, что сон снижает усталость у пилотов, которые часто испытывают усталость из-за долгого рабочего дня и смены часовых поясов (22).
Чтобы улучшить количество и качество сна, ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, расслабляйтесь перед сном и много двигайтесь в течение дня.
Однако, если вам трудно заснуть или заснуть, и вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом о том, чтобы специалист оценил ваш сон.
РЕЗЮМЕ:Недостаточный или некачественный сон — частая причина усталости. Несколько часов непрерывного сна позволяют вашему телу и мозгу перезарядиться, позволяя вам чувствовать себя полными энергии в течение дня.
Чувствительность или непереносимость пищевых продуктов обычно вызывают такие симптомы, как сыпь, проблемы с пищеварением, насморк или головные боли.
Но усталость — еще один симптом, о котором часто забывают.
Кроме того, исследования показывают, что на качество жизни может в большей степени влиять усталость у людей с повышенной пищевой чувствительностью (23).
Распространенные виды пищевой непереносимости включают глютен, молочные продукты, яйца, сою и кукурузу.
Если вы подозреваете, что определенные продукты могут утомлять вас, подумайте о работе с аллергологом или диетологом, который проверит вас на пищевую чувствительность или назначит элиминационную диету, чтобы определить, какие продукты являются проблемными.
РЕЗЮМЕ:Пищевая непереносимость может вызвать усталость или снижение уровня энергии. Следование диете, исключающей пищу, может помочь определить, к каким продуктам вы чувствительны.
Слишком мало калорий может вызвать чувство истощения.
Калории — это единицы энергии, содержащиеся в пище. Ваше тело использует их для движения и подпитки таких процессов, как дыхание и поддержание постоянной температуры тела.
Когда вы едите слишком мало калорий, ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, что может вызвать усталость.
Ваше тело может потреблять различные калории в зависимости от вашего веса, роста, возраста и других факторов.
Однако большинству людей требуется минимум 1200 калорий в день, чтобы предотвратить замедление метаболизма.
Эксперты по старению считают, что, хотя метаболизм с возрастом снижается, пожилым людям, возможно, необходимо есть максимум калорий, чтобы выполнять нормальные функции без усталости (24).
Кроме того, трудно удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, когда потребление калорий слишком низкое. Недостаток витамина D, железа и других важных питательных веществ также может привести к усталости.
Чтобы поддерживать уровень энергии, избегайте резкого сокращения потребления калорий, даже если вашей целью является похудание.Вы можете рассчитать свои потребности в калориях с помощью калькулятора калорий в этой статье.
РЕЗЮМЕ:Вашему организму требуется минимальное количество калорий для выполнения повседневных функций. Слишком мало калорий может привести к усталости и затруднить удовлетворение потребностей в питательных веществах.
Помимо плохого сна, сон в неподходящее время может снизить вашу энергию.
Сон днем, а не ночью, нарушает циркадный ритм вашего тела, то есть биологические изменения, которые происходят в ответ на свет и темноту в течение 24-часового цикла.
Исследования показали, что, когда ваш режим сна не синхронизируется с вашим циркадным ритмом, может развиться хроническая усталость (25).
Это распространенная проблема среди людей, работающих посменно или в ночное время.
Эксперты по сну подсчитали, что 2–5% всех сменных рабочих страдают расстройством сна, характеризующимся чрезмерной сонливостью или нарушением сна в течение одного месяца и более (26).
Более того, даже бодрствование ночью в течение дня или двух может вызвать усталость.
В одном исследовании здоровым молодым мужчинам разрешалось спать семь часов или чуть меньше пяти часов, прежде чем они бодрствовали в течение 21–23 часов. Их рейтинг утомляемости повышался до и после сна, независимо от количества часов, в течение которых они спали (27).
По возможности лучше спать ночью.
Однако, если ваша работа связана с сменной работой, существуют стратегии переобучения ваших биологических часов, которые должны улучшить ваш уровень энергии.
В одном исследовании сменные рабочие сообщили о значительно меньшей утомляемости и улучшении настроения после воздействия ярких световых импульсов, ношения темных солнцезащитных очков на улице и сна в полной темноте (28).
Использование очков для блокировки синего света также может помочь людям, которые работают посменно.
РЕЗЮМЕ:Сон в течение дня может нарушить естественный ритм вашего тела и привести к усталости. Попробуйте спать по ночам или переучите свои биологические часы.
Недостаточное потребление белка может способствовать утомляемости.
Было доказано, что потребление белка повышает скорость метаболизма больше, чем углеводы или жиры (29).
Помимо снижения веса, это также может помочь предотвратить усталость.
В одном исследовании уровень усталости был значительно ниже среди корейских студентов, которые сообщали о том, что они ели продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, мясо, яйца и бобы, по крайней мере, два раза в день (5).
Другие исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, как правило, вызывают меньшую утомляемость у штангистов и людей, которые тренируются с отягощениями (30, 31).
Более того, исследования показывают, что утомляемость можно уменьшить за счет аминокислот с разветвленной цепью, которые являются строительными блоками белка (32).
Чтобы поддерживать метаболизм и предотвращать усталость, старайтесь потреблять высококачественный источник белка при каждом приеме пищи.
РЕЗЮМЕ:Потребление достаточного количества белка важно для поддержания метаболизма и предотвращения усталости. Включайте в каждый прием пищи хороший источник белка.
Хорошее обезвоживание важно для поддержания хорошего уровня энергии.
Множество биохимических реакций, которые происходят в вашем теле каждый день, приводят к потере воды, которую необходимо восполнить.
Обезвоживание происходит, когда вы не пьете достаточно жидкости, чтобы восполнить потерю воды с мочой, стулом, потом и дыханием.
Несколько исследований показали, что даже легкое обезвоживание может привести к снижению уровня энергии и способности концентрироваться (33, 34, 35).
В одном исследовании, когда мужчины тренировались на беговой дорожке и теряли 1% своей массы тела из-за жидкости, они сообщали о большей усталости, чем когда они выполняли то же упражнение, оставаясь при этом хорошо гидратированным (33).
Хотя вы, возможно, слышали, что вам следует выпивать восемь стаканов воды объемом 8 унций (237 мл) в день, вам может потребоваться больше или меньше, в зависимости от вашего веса, возраста, пола и уровня активности.
Главное — пить достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень гидратации. Общие симптомы обезвоживания включают жажду, усталость, головокружение и головные боли.
РЕЗЮМЕ:Даже легкое обезвоживание может снизить уровень энергии и бдительность. Обязательно пейте достаточно, чтобы восполнить потерю жидкости в течение дня.
Нет недостатка в напитках, которые обещают быстро зарядить энергией.
К популярным энергетическим напиткам обычно относятся следующие:
- Кофеин
- Сахар
- Аминокислоты
- Большие дозы витаминов группы В
- Травы
Это правда, что эти напитки могут дать временный заряд энергии из-за высокого содержания кофеина. и содержание сахара (36, 37).
Например, исследование, проведенное на здоровых взрослых людях, лишенных сна, показало, что потребление энергетической инъекции приводит к умеренным улучшениям бдительности и умственных функций (37).
К сожалению, эти энергетические напитки также могут вызвать у вас обратную усталость, когда действие кофеина и сахара прекратится.
В одном обзоре 41 исследования было обнаружено, что, хотя энергетические напитки повышают бдительность и улучшают настроение в течение нескольких часов после употребления, чрезмерная дневная сонливость часто возникает на следующий день (38).
Хотя содержание кофеина в разных брендах сильно различается, энергетическая порция может содержать до 350 мг, а в некоторых энергетических напитках содержится до 500 мг на банку.Для сравнения, кофе обычно содержит 77–150 мг кофеина на чашку (39).
Однако даже в меньших дозах употребление напитков с кофеином во второй половине дня может нарушить сон и привести к снижению уровня энергии на следующий день (40).
Чтобы разорвать порочный круг, попробуйте сократить и постепенно отказываться от этих энергетических напитков. Кроме того, ограничьте потребление кофе и других напитков с кофеином до начала дня.
РЕЗЮМЕ:Энергетические напитки содержат кофеин и другие ингредиенты, которые могут обеспечить временный прилив энергии, но часто приводят к восстановительной усталости.
Хронический стресс может сильно повлиять на ваш уровень энергии и качество жизни.
Хотя некоторый стресс является нормальным явлением, чрезмерный уровень стресса был связан с утомлением в нескольких исследованиях (41, 42, 43).
Кроме того, ваша реакция на стресс может повлиять на то, насколько вы устали.
Одно исследование, проведенное среди студентов колледжа, показало, что избегание стресса приводит к максимальному уровню утомляемости (43).
Хотя вы, возможно, не сможете избежать стрессовых ситуаций, разработка стратегий управления стрессом может помочь вам избежать полного истощения.
Например, большие обзоры исследований показывают, что йога и медитация могут помочь снять стресс (44, 45).
Выполнение этих или подобных практик разума и тела в конечном итоге поможет вам почувствовать себя более энергичным и лучше справляться со стрессом.
РЕЗЮМЕ:Чрезмерный стресс может вызвать усталость и снизить качество жизни. Практика методов снижения стресса может помочь улучшить ваш уровень энергии.
Существует множество возможных причин хронической усталости.Важно сначала исключить заболевания, поскольку усталость часто сопровождает болезнь.
Однако чувство чрезмерной усталости может быть связано с тем, что вы едите и пьете, насколько активно вы занимаетесь или как справляетесь со стрессом.
Хорошая новость заключается в том, что внесение нескольких изменений в образ жизни вполне может улучшить ваш уровень энергии и общее качество жизни.
Прочтите эту статью на испанском
Возможность общаться с новыми людьми избавляет нас от того неловкого времени, с которым мы часто сталкиваемся, когда не знаем никого, на кого смотрим. Отношения не посланы Богом, поэтому постарайтесь приспособиться к любому месту, которое вы получите. Доступ к выбору других также важен для демонстрации вашей заботы. Вам не нужно спорить с кем-то о лучшем месте. Если вы хотите для себя какое-то определенное место, например, переднее или среднее сиденье, то обязательно приходите на следующий день пораньше.
В любом случае, не стесняйтесь высказывать свое мнение.
Всегда будьте честны с собой и окружающими.